เป็นขั้นตอนการผลิตส่วนผสมจากพืชที่ก่อให้เกิดความกังวลมากที่สุดเกี่ยวกับความปลอดภัยของอาหารและคุณภาพทางโภชนาการ เป็นที่น่าสังเกตว่าวิธีการสกัดโปรตีนหลายวิธีเหล่านี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับโปรตีนจากพืชในตอนแรก ดังนั้นจึงไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน แต่ถูกสร้างขึ้นเพื่อสกัดน้ำมันหรือแป้งจากวัสดุจากพืช ซึ่งบางครั้งอาจทำให้การทำงานของโปรตีนลดลงเนื่องจากการเสื่อมสภาพหรือการรวมตัว โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่มนุษย์ได้รับจากการรับประทานอาหาร มีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ รู้สึกอิ่ม และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย Natalie Rizzo, MS, RD เป็นนักโภชนาการ นักเขียนด้านอาหารและโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้ นักพูดระดับชาติ และเจ้าของ Nutrition a la Natalie ซึ่งเป็นศูนย์ฝึกโภชนาการการกีฬา เธอเริ่มมีความรักในการทำอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกายเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ซึ่งทำให้เปลี่ยนอาชีพจากการโฆษณามาเป็นโภชนาการ เธอใช้เวลาว่างส่วนใหญ่วิ่งไปตามริมน้ำของนิวยอร์คและสร้างสรรค์ (และถ่ายภาพ) สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย เธอบอกว่าแทนที่จะกินถั่วชิกพี 2 ถ้วยโดยมีโปรตีน 22 กรัม ให้กินถั่วชิกพี 1 ถ้วยซึ่งมีโปรตีน 11 กรัม และควินัว 1/2 ถ้วยที่มีโปรตีน 4 กรัม และผักย่าง จากนั้นโรยทาฮินี 2 ช้อนโต๊ะซึ่งมีโปรตีน 5 กรัมไว้ด้านบน
บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับรายงานของคณะกรรมาธิการ EAT-Lancet ซึ่งสรุปรูปแบบการกินของคนที่มีสุขภาพดีและดีต่อสุขภาพโลก รายงานนี้ซึ่งพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ 37 คนและเผยแพร่เมื่อต้นปีนี้ พบว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทั้งมนุษย์และโลก ได้แก่ อาหารจากพืชหลากหลายชนิด มีโปรตีนจากสัตว์ต่ำ ชอบไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัว และจำกัดการขัดเกลา ธัญพืช อาหารแปรรูปสูง และเพิ่มน้ำตาล เมล็ดกัญชาหรือหัวใจป่านเป็นโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด จากข้อมูลของ USDA เมล็ดป่านเสิร์ฟ 3 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเพียงอย่างเดียว อย่าลืมผสมและจับคู่แหล่งที่มาของพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน และตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเพื่อดูดซึมโปรตีนที่เพียงพอ โปรดจำไว้ว่าการกินถั่วเหลืองเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์พร้อมการดูดซึมที่ดี โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น โปรตีนจากพืชประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์มักจะมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงกว่า ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่เน้นผักเป็นหลักอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายประการ รวมถึงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางรูปแบบ
อย่างไรก็ตาม ขอบเขตของการวิจัยทั้งหมดเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชกับสัตว์ในด้านมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนั้นมีความหลากหลาย และนั่นไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจากพืชจะไม่สนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความเข้มแข็ง ตัวอย่างเช่น การศึกษาเล็กๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนจากพืชสนับสนุนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเพิ่มมวล เช่นเดียวกับที่ได้จากสัตว์ หลังจากการฝึกความต้านทาน การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนถั่วหรือเวย์โปรตีนต่างก็เห็นขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และไม่มีความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนระหว่างกลุ่มทั้งสอง ตัวเปรียบเทียบจะเป็นการแทรกแซงโปรตีนจากสัตว์แบบขนาน เครื่องมือเปรียบเทียบและการแทรกแซงจะมีปริมาณหรือปริมาณโปรตีนที่ใกล้เคียงกันเพื่อให้การบำบัดสามารถเปรียบเทียบกันได้ เช่นเดียวกับการแทรกแซง เครื่องเปรียบเทียบอาจเสริมด้วยแหล่งโปรตีนจากสัตว์เพียงแหล่งเดียว เช่น เวย์โปรตีนชนิดผงที่แยกออกมา หรืออาหารทั้งหมด เช่น ส่วนหนึ่งของไก่ ในทำนองเดียวกัน อาหารที่เน้นสัตว์/กินไม่เลือกอาจเปรียบเทียบกับอาหารที่เน้นแหล่งโปรตีนจากพืชเมื่อพิจารณาถึงปริมาณที่เทียบเคียงได้ โดยทั่วไปอัลมอนด์และถั่วเป็นที่รู้จักว่ามีปริมาณไขมันและกรดไขมันคุณภาพสูงและยังมีปริมาณโปรตีนคุณภาพสูงอีกด้วย สายพันธุ์ที่เรียกว่า pequi และ baru จากบราซิล Savanna เป็นอัลมอนด์ที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีกรดอะมิโนครบถ้วน (40) บารูอัลมอนด์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ในขณะที่อัลมอนด์ pequi อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกำมะถันและไม่มีไลซีน คล้ายกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Anacardiumothonianum) ถั่วลิสงมีวาลีนและไลซีนจำกัด และถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ด้อยกว่า มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีสำหรับคุณ แต่โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อแดง หรือเนื้อแปรรูป การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากเป็นเวลานานเคยคิดว่ามีส่วนทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกและความเสียหายของไต อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าในบุคคลที่มีสุขภาพดีมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงผลกระทบนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงดูเหมือนจะเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีอาการผิดปกติหรือไตทำงานผิดปกติ แต่ในคนที่มีสุขภาพดี รวมถึงผู้สูงอายุ การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจเป็นประโยชน์จริง ๆ โดยการช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
กุญแจสำคัญในการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดคือการรวมธัญพืชต่างๆ กับผักและถั่วต่างๆ เช่น ถั่วและข้าว หรือเต้าหู้กับบรอกโคลี ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพูดถึงการเป็นวีแกน และไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทน เช่น ชีสวีแกน เพื่อชดเชยการขาดดุลใดๆ เนื่องจากในทางเทคนิคแล้วมันเป็นอาหารแปรรูปและมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อย เนื่องจากเราได้รับการตั้งโปรแกรมให้เชื่อว่าเนื้อสัตว์และอาหารสัตว์อื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนเพียงชนิดเดียวและ/หรือในอุดมคติ อาหารเหล่านี้จึงเป็นอาหารที่คนส่วนใหญ่กินเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอ สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าสัตว์ที่พวกเขากินนั้นจริงๆ แล้วเป็นเพียงพ่อค้าคนกลาง เนื่องจากสัตว์เหล่านี้ส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนจากพืชซึ่งเป็นแหล่งกำเนิดของโปรตีนทั้งหมด ในความเป็นจริง สัตว์ที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแกร่งที่สุดในโลกส่วนใหญ่ เช่น ช้าง แรด ม้า และกอริลล่า ต่างก็เป็นสัตว์กินพืช และยังได้รับโปรตีนมากเกินพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และรักษาสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ วีแกน หรือเพียงต้องการทานอาหารจากพืชมากขึ้น การเลือกโปรตีนจากพืชไม่เพียงแต่สนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น (เรากำลังพูดคุยกับคุณ ผู้ฝึกความแข็งแกร่ง!) แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมอีกด้วย . คุณจะพบทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนจากพืชด้านล่างนี้ รวมถึงแหล่งอาหารที่นักโภชนาการชื่นชอบ 9 แห่ง เมื่อคุณคิดถึงการกินโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและเติมพลังให้กับวันของคุณ สมองของคุณอาจกระโดดไปหาอาหารยอดนิยมที่สร้างกล้ามเนื้อ เช่น ไก่ ไข่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส แต่ก็มีแหล่งโปรตีนจากพืชเข้มข้นมากมายให้เลือกเช่นกัน
โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์จะมีสารอาหารบางชนิดสูงกว่า เช่น วิตามินบี 12 เหล็ก สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการเผาผลาญพลังงาน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพสมอง แม้ว่าโปรตีนทั้งสองประเภทสามารถช่วยตอบสนองความต้องการด้านอาหารได้ แต่ก็มีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกันซึ่งอาจส่งผลต่อผลกระทบต่อสุขภาพ [1] การถกเถียงกันว่าโปรตีนจากพืชหรือจากสัตว์ดีต่อสุขภาพในระยะยาวหรือไม่ยังคงเป็นหัวข้อที่น่าสนใจในด้านโภชนาการ แม้ว่าร่างกายของเราต้องการโปรตีน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมาจากสัตว์ เราต้องการสารอาหารหลัก รวมถึงโปรตีน ซึ่งเราสามารถหาได้จากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจเลือกที่ถูกต้องเมื่อวางแผนรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อาหารที่ทำจากพืชบางชนิดประกอบด้วยส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูป เช่น แป้งขาวหรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ซึ่งนำสารอาหารบางส่วนออกไป
โปรตีนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย และเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและพลังงาน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม และไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น การกินมังสวิรัติและมังสวิรัติ ได้รับความนิยม ซึ่งทำให้ความต้องการโปรตีนจากพืชเพิ่มมากขึ้น เวย์โปรตีนครองตลาดอาหารเสริมโปรตีนเพื่อการกีฬาอย่างแน่นอนเพราะมันออกฤทธิ์เร็ว โปรตีนนม (ส่วนผสมของเคซีนและเวย์) อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด โดยจะปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดภายใน 30 นาที สิ่งนี้ทำให้ได้เปรียบเหนืออาหารอื่นๆ มากมาย เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว และเคซีน ซึ่งแต่ละอย่างต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่กระเพาะจะปล่อยโปรตีนส่วนใหญ่ออกมาเพื่อการย่อย เวย์โปรตีน
โปรตีนจากพืชหมายถึงการได้มาของโปรตีนจากแหล่งจากพืช เช่น เมล็ดพืช ธัญพืช และเมล็ดพืช แหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ ได้แก่ ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ถั่ว คาโนลา ข้าว และมันฝรั่ง โปรตีนเป็นโพลีเมอร์ของกรดอะมิโนซึ่งนำไปใช้ในการใช้งานต่างๆ เพื่อคุณสมบัติทางโภชนาการและหน้าที่ ศักยภาพในการเพิ่มระดับโภชนาการและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นหนึ่งในส่วนผสมสำคัญในอุตสาหกรรมอาหารและอาหารสัตว์ แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารจากพืช ตราบใดที่คุณรับประทานแหล่งต่างๆ เช่น → ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล และผัก โปรตีนจากพืชให้สารอาหารมากมาย สารอาหาร ประการแรก ความสามารถในการย่อยได้เกือบจะเหมือนกันเนื่องจากเราสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างง่ายดาย ทั้งสองอย่างสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว การสูญเสียไขมัน และสุขภาพโดยทั่วไป โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะให้กรดอะมิโนที่ดีกว่าเล็กน้อย แต่โปรตีนจากพืชจะอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากกว่า นอกจากนี้ สัตว์ที่บริโภคพืชป่า (แทนข้าวโพด) จะย่อยอาหารได้ดีขึ้นและรักษาสุขภาพ ส่งผลให้เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมมีคุณภาพสูงขึ้น
ไม่มีผู้ชนะที่ชัดเจนในเรื่องนี้ การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่หลากหลายไว้ในอาหารของคุณน่าจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนที่สุด ทั้งพืชและสัตว์สามารถให้สารอาหารสำคัญมากมายแก่อาหารได้ ซึ่งบางชนิดก็มีเฉพาะจากพืชหรือสัตว์เท่านั้น เมื่อพูดถึงความหนาแน่นของโปรตีน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นอาหารที่สำคัญที่สุด แต่พืชสามารถให้มากกว่าโปรตีนในอาหารของคุณ ข้อโต้แย้งทั่วไปเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชก็คือ ไม่ใช่ว่าโปรตีนทั้งหมดจะถือว่า “สมบูรณ์” นี่เป็นเรื่องของโปรไฟล์กรดอะมิโน โปรตีนจากพืชสามารถนำมารวมกันเพื่อให้เกิดความสมบูรณ์ได้ ตัวอย่างทั่วไปของเรื่องนี้คือการรวมกันของข้าวกล้องและถั่วดำ เมื่อเสิร์ฟร่วมกัน โปรไฟล์ของกรดอะมิโนจะเสริมซึ่งกันและกันและสร้างแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยทั่วไป ผลิตภัณฑ์จากพืชจะใช้ส่วนผสมจากผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช และเมล็ดพืช การยอมรับและยึดมั่นในวิถีชีวิตที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถเปิดทางให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่มีที่สิ้นสุด และเปลี่ยนแปลงห่วงโซ่อุปทานอาหารของเราให้ดีขึ้นอย่างมาก
หากคุณกำลังรอรสชาติและฟังก์ชันการทำงานที่ดีขึ้นของส่วนผสมโปรตีนจากพืช นี่คือคำตอบของคุณ กระบวนการทางกายภาพที่เป็นเอกสิทธิ์ของเราส่งผลให้ได้รสชาติที่สะอาด ระดับจุลภาคต่ำ และฟังก์ชันการทำงานเต็มรูปแบบ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาเรื่องสัดส่วนอาหารกับแพทย์หรือนักโภชนาการ เนื่องจากอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติอาจขาดสารอาหารที่สำคัญบางประการ โดยจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือเรียนรู้วิธีรวมอาหารบางชนิดที่มีสารอาหารเหล่านี้สูง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ มีบทบาทในการทำงานของร่างกายส่วนใหญ่ ตั้งแต่การซ่อมแซมเซลล์และการผลิตฮอร์โมน ไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการแข็งตัวของเลือด เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ คุณต้องได้รับโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ท้ายที่สุดแล้ว ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือโปรตีนที่คุณชอบซึ่งตรงกับความต้องการด้านอาหารของคุณ และมีโปรตีน 20–30 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าขนาดที่ให้บริการของผงโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ป่าน จะมีขนาดใหญ่กว่าขนาดอื่นๆ เช่น ถั่ว ดังนั้นคุณจะใช้แป้งมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ซึ่งอาจทำให้ต้นทุนโดยรวมเพิ่มขึ้นได้
การบริโภคโปรตีนเป็นประจำมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา และยังมีอีกหลายสิ่งที่ต้องคำนึงถึงอย่างจริงจัง ในโพสต์นี้ เราจะเปรียบเทียบโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืช และดูว่าเนื้อสัตว์ที่เพาะเลี้ยงนับว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่มีชีวิตได้อย่างไร การย่อยได้ของโปรตีนจากพืช ผู้เป็นมังสวิรัติอาจต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนจากพืชลดลงเล็กน้อย โปรตีนในอาหารจากพืชทั้งหมดถูกย่อยได้น้อยกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนที่แยกได้หรือโปรตีนจากสัตว์ เวอร์จิเนีย เมสซีนา ซึ่งเสนอแนะการตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนที่สูงกว่า RDA ประมาณ 10% เป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้ที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ จากพืชทั้งหมด ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ผู้เชี่ยวชาญจากพืชจำนวนมากแนะนำโปรตีนประมาณ 1 ถึง 1.1 กรัม/กิโลกรัม เป็นระดับที่เหมาะสมเพื่อชดเชยการย่อยได้ ผู้ที่รับประทานเฉพาะโปรตีนจากพืชควรมุ่งเป้าไปที่การบริโภคแหล่งต่างๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ต้องการ คุณอาจต้องเสริมสารอาหารรองบางชนิด เช่น วิตามินดี วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก โปรตีนจากพืชมาจากแหล่งพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ผัก และผลไม้ ในการเปรียบเทียบ โปรตีนจากสัตว์นั้นได้มาจากแหล่งที่มาของสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
การศึกษาใหม่เปิดเผยว่าจำนวนชาวอเมริกันที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเพิ่มขึ้นเกือบ 9.4 ล้านคนในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา แม้แต่คนที่ไม่ได้ระบุว่าเป็นวีแกนหรือมังสวิรัติก็ยังเลือกตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักเป็นประจำ แหล่งโปรตีนจากพืชทั่วไปบางชนิดมีที่มาจากพืชโดยเฉพาะ ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ ธัญพืชบางชนิด ถั่วลันเตา และ “ถั่วลันเตา” ซึ่งเป็นพืชกลุ่มใหญ่ที่ให้ถั่ว (เช่น ถั่วดำ ถั่วปินโต และถั่วไต) ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา แต่นอกเหนือจากนั้น แหล่งโปรตีนจากพืชมักจะต่ำหรือปราศจากไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารเลย ซึ่งแตกต่างจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากเป็นเวลานานจะเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่การวิจัยที่กำลังผลิดอกออกผลพบว่าไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลอาจไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับโรคหัวใจขาดเลือดดังที่คิดไว้ นักวิจัยคนอื่นๆ ก็พบว่าตรงกันข้ามในการสืบสวน ดังนั้นแม้จะมีการวิจัยที่ขัดแย้งกัน แต่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือพยายามจำกัดสารอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุดเพื่อลดความเสี่ยงที่แผงไขมันในเลือดของคุณอาจได้รับผลกระทบในทางลบ ในด้านสุขภาพ โปรตีนจากพืชไม่เพียงแต่มีแนวโน้มที่จะให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังให้ใยอาหารอีกด้วย ซึ่งเป็นสิ่งที่หาได้ยากในแหล่งที่มาจากสัตว์ ไฟเบอร์มีความสำคัญมากเนื่องจากสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเพื่อเพิ่มสุขภาพของหัวใจ การย่อยอาหารช้าเพื่อปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความอิ่ม และให้อาหารแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพของเราในไมโครไบโอมในลำไส้เพื่อการย่อยอาหาร ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพสมองที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจเพิ่มอายุยืนยาวและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวานประเภท 2 โรคไต และความผิดปกติของกระดูก ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารจากพืชที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคอาหารจากสัตว์ลดลงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจทำให้ได้รับสารอาหาร เช่น แคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณต่ำ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก นอกเหนือจากสารอาหารรองเหล่านี้แล้ว การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอยังจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพกระดูกตลอดวงจรชีวิตอีกด้วย การศึกษายังแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนบางชนิดมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญของกระดูกแตกต่างกัน แต่เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าไม่มีแหล่งพืชใดที่ให้โปรตีนครบถ้วน โปรตีนจากถั่วเหลือง ควินัว ถั่ว ป่าน เจีย และดอกทานตะวันเป็นเพียงโปรตีนจากพืชบางส่วนเท่านั้น ซึ่งสะดวกพอๆ กับเวย์ในการทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่ต้องการ
Practice Greenhealth เป็นแหล่งข้อมูล เครื่องมือ ข้อมูล ทรัพยากร และการสนับสนุนด้านเทคนิคจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับโครงการริเริ่มด้านความยั่งยืนที่ช่วยให้โรงพยาบาลและระบบสุขภาพบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ การเงิน และชุมชน ค้นหาอินโฟกราฟิกเวอร์ชันที่ดาวน์โหลดได้และทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับสถานพยาบาลเพื่อตั้งเป้าหมายที่มุ่งหน้าสู่โรงงาน เมนู และทำการตลาดอาหารที่มุ่งหน้าสู่พืช และติดตามความคืบหน้า สำหรับประชากรทั่วไป การได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ต่อวันก็เพียงพอแล้ว นี่เป็นเรื่องจริงแม้แต่กับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นก็ตาม SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างที่สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์นี้ไม่ใช่เรื่องใหญ่อย่างที่เราเคยคิด ในความเป็นจริง Academy of Nutrition and Dietetics ดำเนินการไปไกลถึงขนาดเรียกความแตกต่างที่สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์ว่า “ทำให้เข้าใจผิด” ในรายงานจุดยืนเรื่องอาหารมังสวิรัติประจำปี 2559
หากคุณเพิ่งเริ่มหรือสนใจรับประทานอาหารจากพืช คุณอาจกังวลว่าคุณจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอสำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว พืชมักจะมีโปรตีนต่อกรัมน้อยกว่าอาหารสัตว์ และมักจะไม่ถูกดูดซึมด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่ทำจากพืชจำนวนมากกำลังประสบความสำเร็จหลังจากเลิกใช้อาหารสัตว์ วิธีที่นิยมในการรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของเรามากขึ้นคือการใช้ผงโปรตีน การเติมผงโปรตีนหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้หรือเครื่องดื่มสามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจว่าร่างกายจะได้รับสิ่งที่ร่างกายต้องการเมื่อคุณเดินทาง โปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งสารอาหารรองที่ดี รวมถึงวิตามินบีและวิตามินดี ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน อุดมไปด้วยวิตามินดี โดยมีไข่แดง ชีส และตับเนื้อวัวอยู่ไม่ไกล นอกจากนี้วิตามินบี 12 ยังจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ DNA และสามารถพบได้ในแหล่งที่มาของสัตว์เท่านั้น โปรตีน (เรากล้าพูดเลย) เป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุด ทำไม เพราะร่างกายไม่ได้กักเก็บโปรตีนเหมือนกับสารอาหารหลักอื่นๆ แต่เราจะต้องได้รับมันจากอาหารของเรา และสิ่งสำคัญคือเราต้องทำเช่นนั้นเพราะโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของร่างกายมนุษย์ พบได้ในทุกสิ่งตั้งแต่กล้ามเนื้อและอวัยวะไปจนถึงกระดูก ผิวหนัง และเส้นผม แม้ว่าการแพ้โปรตีนถั่วจะเป็นเรื่องปกติ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนกังวลว่าส่วนผสมนั้นไม่ได้ถูกเน้นไว้บนฉลากอาหาร เนื่องจากผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่เป็นโรคภูมิแพ้โปรตีนถั่ว
18 พฤศจิกายน 2022—แม้ว่าโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีแนวโน้มที่จะดูดซึมได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่ควรเลือกเนื้อวัวมากกว่าถั่ว ตามที่ Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการของ Harvard T.H. หากเราไม่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ทั่วโลก มีแนวโน้มว่าเราจะตกอยู่ในวิกฤติการขาดแคลนอาหารภายในเวลาไม่ถึงสามสิบปี นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมโปรตีนจากพืชจึงมีความสำคัญมากขึ้นทั่วโลก และมีตัวเลือกต่างๆ มากขึ้นเรื่อยๆ เช่น New-Meat™ ที่กำลังเพิ่มจำนวนขึ้นในตลาด เพื่อทำให้ชีวิตที่ปราศจากเนื้อสัตว์ง่ายขึ้นและรสชาติดีขึ้นมาก แหล่งโปรตีนอาจสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่ามีกรดอะมิโนชนิดใดอยู่ แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งเก้าชนิด สิ่งสำคัญคือต้องเติมเต็มร่างกายของเราด้วยอัตราส่วนกรดอะมิโนจากโปรตีนที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถสร้างและซ่อมแซมตัวเองได้ ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น คนส่วนใหญ่ รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก จะได้รับโปรตีนที่มากเกินพอที่จะทำให้มีสุขภาพที่ดีได้อย่างง่ายดาย ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ แต่ปริมาณโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเป็นเรื่องปกติสำหรับหลายประเทศ รวมถึงสหรัฐอเมริกาและแคนาดา (1) สำหรับคนที่หนัก seventy seven กก./170 ปอนด์ จะหมายถึงประมาณ 62 กรัม
เช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ มันขึ้นอยู่กับบุคคลและความชอบส่วนตัว ร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัวได้อย่างไม่น่าเชื่อ และในฐานะที่เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด เราสามารถปรับตัวเข้ากับรูปแบบการกินได้หลากหลาย ตั้งแต่ การตัดคาร์โบไฮเดรตไปจนถึงการเลิกกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เรามีทางเลือกและสามารถทานอาหารได้มากกว่าหนึ่งประเภท พืช รวมถึงสิ่งใดก็ตามที่งอกขึ้นมาจากพื้นดินและสิ่งใดก็ตามที่ไม่ใช่สัตว์หรือปลา หรือไม่ได้มาจากสัตว์หรือปลา ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารใดๆ ที่ผลิตจากส่วนผสมเหล่านี้ หมดยุคไปแล้วของโปรตีนเชคจากพืชที่มีรสขมและมีรสขมซึ่งมีรสชาติเหมือนดินที่ปลูกพืช PLAnt Perform นำเสนอเทคโนโลยี Flavour Smooth™ ที่เป็นเอกสิทธิ์ของเรา ซึ่งช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรสชาติครีมที่เข้มข้น เช่นเดียวกับมิลค์เชคที่คุณชอบเมื่อตอนเป็นเด็ก แต่มาพร้อมคุณประโยชน์ทั้งหมดของโปรตีนจากพืช
โดยเฉพาะโปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นดีต่อหัวใจ จากการทบทวนในวารสาร International Journal of Molecular Science2 เมื่อเดือนมกราคม 2021 พบว่าการบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิด LDL และไตรกลีเซอไรด์ในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง เบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน บุคคลบางคนอาจประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในขณะที่คนอื่นๆ อาจชอบหรือต้องการโปรตีนจากสัตว์เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของพวกเขา ท้ายที่สุดแล้ว การเลือกระหว่างโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ รวมถึงความชอบส่วนตัว แนวทางปฏิบัติทางวัฒนธรรม และเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะมีจุดเริ่มต้นเล็กๆ น้อยๆ โดยดึงดูดผู้ที่รับประทานเจและมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ แต่โปรตีนเหล่านี้ก็ได้เติบโตขึ้นตามขนาดและขอบเขตของผู้ชม และได้รับการยอมรับจากทั้งผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์แบบยืดหยุ่นและผู้รับประทานเนื้อสัตว์แบบดั้งเดิม
บางครั้งเมื่อผู้คนเริ่มเพิ่มอาหารจากพืชมากขึ้น พวกเขาอาจมีความกังวลเกี่ยวกับการได้รับสารอาหารที่แนะนำทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสม การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำงานที่สำคัญของโปรตีนในร่างกายและการทำความเข้าใจวิธีการรวมโปรตีนจากพืชต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณสามารถช่วยให้คุณเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณได้โดยไม่มีความท้าทายใดๆ Musashi Plant Protein เป็นตัวเลือกยอดนิยม โดยมีส่วนผสมของถั่ว ข้าวกล้อง และโปรตีนเจีย ขึ้นชื่อในเรื่องปริมาณโปรตีนสูง โปรไฟล์ของกรดอะมิโน รสชาติที่มีคุณภาพ และการย่อยได้ ได้รับความนิยมจากผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้ที่รักสุขภาพ โดยโดดเด่นในฐานะแหล่งโปรตีนจากพืชที่เชื่อถือได้ โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งอาหารของโปรตีนที่ได้มาจากพืช พัลส์เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นนำ ให้โปรตีนที่เสถียรในระดับสูง (สูงถึง 85% ในบางผลิตภัณฑ์) ไม่ใช่สารก่อภูมิแพ้ที่สำคัญอันดับต้นๆ เหมือนตัวเลือกอื่นๆ เช่น ถั่วเหลืองและข้าวสาลี พัลส์มีคุณค่าทางโภชนาการ ต้นทุนที่แข่งขันได้ และยั่งยืน โปรตีนจากสัตว์ที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นมมีกรดอะมิโนครบถ้วน แต่อาจทำให้เกิดความกังวลเรื่องสุขภาพได้ โปรตีนจากพืชจากถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชมักจะดีต่อสุขภาพมากกว่า โดยส่งเสริมโภชนาการที่หลากหลาย พืชตระกูลถั่วเป็นเมนูยอดนิยมสำหรับผู้หมิ่นประมาทที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยเป็นอาหารประเภทพืชหลายชนิดที่เป็นมิตรกับงบประมาณ ประเภทของพืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วและถั่วเลนทิล ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญในเรื่องโปรตีนจากพืช ถั่วเลนทิลแต่ละพันธุ์สามารถมีโปรตีนได้มากถึง 18 กรัมต่อถ้วย (ปรุงสุก) ในขณะที่ถั่วสามารถมีโปรตีนได้ระหว่าง 10 ถึง 18 กรัมต่อถ้วย ขึ้นอยู่กับประเภท ใช้ถั่วเลนทิลเป็นไส้ทาโก้ ใส่พริกหรือเป็นฐานแกง ถั่วมีความหลากหลายมาก วิธีที่เราชื่นชอบบางส่วนในการใช้พวกมันคือการผสมเป็นฮัมมูส ปั้นเป็นฟริตเตอร์หรือท็อปเปอร์มันฝรั่งอบ ดังนั้น เมื่อพิจารณาถึงความต้องการอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปในยุคสมัยใหม่ และความต้องการแหล่งโปรตีนออร์แกนิกที่เพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการประจำวันของร่างกายมนุษย์ เราจึงได้ผลิตภัณฑ์โปรตีนชนิดผงจากพืชชนิดพิเศษขึ้นมา ผงนี้สกัดจากธรรมชาติและผ่านกระบวนการอย่างระมัดระวังเพื่อรักษาความแปลกใหม่และคงคุณประโยชน์ไว้ มันเป็นเพียงวิธีที่แตกต่างในการรับโปรตีนธรรมชาติในรูปแบบดัดแปลง เนื่องจากคนสมัยนี้เลิกกินแหล่งโปรตีนดิบและออร์แกนิก
ควินัวคือสิ่งที่บางคนเรียกว่า “โปรตีนสมบูรณ์” อาหารจากพืชทั้งหมดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด บางชนิดก็มีปริมาณน้อยกว่าชนิดอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ควินัวก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมากและมีโปรตีนถึง eight กรัมต่อถ้วย เช่นเดียวกับเต้าหู้ ซึ่งทำให้ควินัวเป็นตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม โปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ นม ปลา และผลิตภัณฑ์จากไข่) มักถือเป็นข้อมูลอ้างอิงในแง่ของคุณภาพทางโภชนาการ แต่ทรัพยากรที่มีอยู่ในการผลิตโปรตีนเหล่านี้ไม่ได้ไม่จำกัด นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์ในอาหารบางชนิดที่มีลักษณะเฉพาะเป็นที่สนใจในสถานการณ์ทางพยาธิสรีรวิทยาที่แสดงลักษณะเฉพาะโดยการเปลี่ยนแปลงของเมแทบอลิซึมของโปรตีนในร่างกาย เช่น เวย์โปรตีนสำหรับผู้สูงอายุหรือนักกีฬา ในการวิเคราะห์เมตาปี 2015 ของการทดลองควบคุมแบบสุ่มที่แทนที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชอย่างน้อย 35% ของปริมาณโปรตีนในอาหารทั้งหมดตลอดระยะเวลาการศึกษาเฉลี่ยแปดสัปดาห์ ผู้เขียนรายงานว่าการปรับปรุง HbA1c อย่างมีนัยสำคัญแต่พอประมาณ ระดับกลูโคสและระดับอินซูลินขณะอดอาหารในผู้ป่วยเบาหวาน [82] ผลลัพธ์เหล่านี้เป็นบวก แต่มีข้อ จำกัด ผู้เขียนเรียกร้องให้มีการทดลองทางคลินิกที่ยาวขึ้นและใหญ่ขึ้นเพื่อยืนยันผลลัพธ์ เนื่องจากขนาดตัวอย่างค่อนข้างเล็กในการศึกษาที่ทบทวน ควรสังเกตว่าการวิเคราะห์เมตต้ารวมรายงานการศึกษาสำหรับประชากรเบาหวานประเภท 1 และประเภท 2 แหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ข้าวสาลี และข้าวป่า มีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดหรือขาดหายไปน้อยเกินไป ผงโปรตีนจากพืช TB12 ของเรามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ด้วยการใช้โปรตีนถั่วคุณภาพสูง เรารับรองว่าคุณจะได้รับแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และยั่งยืนซึ่งสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ การให้บริการแต่ละครั้งจะให้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ (เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน) ด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 1 หน่วย และผสมได้อย่างง่ายดายเพื่อให้เขย่ารสชาติอร่อยทุกครั้ง
แต่ละคนมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง เราจะมาร่วมกันอภิปรายเรื่องโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ ดังนั้น แทนที่จะกินโปรตีนจากสัตว์เป็นจำนวนมากในทุกมื้อ ให้เน้นที่การเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในจานของคุณ เช่น ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ถั่วชิกพี ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วต่างๆ ทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยประกอบด้วยผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีหลากหลายชนิด นี่ไม่เพียงแต่เป็นการรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดเท่านั้น แต่ยังปลดล็อกรสชาติใหม่ๆ และอาหารที่น่าตื่นเต้นได้อีกด้วย ข้อดีได้แก่ สุขภาพส่วนบุคคลที่ดีขึ้นในขณะนี้ และความหวังสำหรับคนรุ่นต่อๆ ไป ด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วหรืออาหารจากถั่วเหลือง เราได้รับเส้นใยและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสม แร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นที่แตกต่างกันออกไป และสารประกอบอื่นๆ อีกมากมายที่ดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เรามาเริ่มกันที่แนวคิดเรื่องคุณภาพโปรตีนกันก่อน แนวคิดทางโภชนาการนี้มีพื้นฐานมาจากการผสมผสานของกรดอะมิโนจำเพาะที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของหนูอายุน้อยและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอื่นๆ แต่การเพิ่มการเติบโตให้สูงสุดไม่ใช่ปัญหาสำหรับผู้ใหญ่ จากคำจำกัดความของคุณภาพโปรตีนนี้ ไข่และนมจะอยู่ด้านบนแต่ไม่ได้สูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มากนัก และจริงๆ แล้วโปรตีนจากเนื้อวัวก็คล้ายคลึงกับโปรตีนจากถั่วเหลือง กรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน และวาลีน เรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่งและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพการเผาผลาญ น่าเสียดายที่แหล่งโปรตีนจากพืชมักมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งสามชนิดนี้ต่ำ
เทคนิคการกรองและ/หรือการจำแนกอากาศ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นส่วนหนึ่งของเทคนิคการสกัดโปรตีนแห้งแบบใหม่ ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการเตรียมเส้นใยหรือเศษส่วนที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าผลผลิตโปรตีนจะสูง แต่ก็ใช้พลังงานมากกว่าการสกัดโปรตีนแบบเปียก นอกจากนี้ ข้อเสียของกระบวนการเหล่านี้ยังรวมถึงการมีสิ่งเจือปนและการรวมตัวกันของอนุภาค (7) Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD กล่าวว่า “ในความเป็นจริง ความแตกต่างที่ครั้งหนึ่งเคยคิดว่าจะทำให้โปรตีนจากพืชใช้ประโยชน์ได้น้อยลง เป็นที่เข้าใจกันว่าไม่ได้มีความสำคัญขนาดนั้น” โปรตีนเหล่านี้ยังมาพร้อมกับคุณประโยชน์เพิ่มเติม ซึ่งเราจะพูดถึงกันต่อไป โชคดีที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์ในแง่ของวิธีที่ร่างกายของเรานำไปใช้ ไม่จำเป็นต้องเข้าใจว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอนั้นสำคัญเพียงใด โดยทั่วไปแล้ว ควรได้รับแคลอรี่ในแต่ละวันระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ เมล็ดโปรตีนสูง เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดทานตะวัน สามารถเติมลงในอะไรก็ได้ เช่น โยเกิร์ต สมูทตี้ หรือสลัด ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ
อาหารที่มีพืชเป็นหลักอุดมไปด้วยสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และเส้นใยอาหารที่สามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นผ่านคุณประโยชน์ที่หลากหลาย ประเด็นด้านสุขภาพและสารเติมแต่งมีความเกี่ยวข้องอย่างชัดเจนกับหัวข้อฉลากที่สะอาด ซึ่งเป็นข้อกังวลของผู้บริโภคมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงโปรตีนจากพืช ซึ่งมักจะมีรายการส่วนผสมที่ค่อนข้างยาว เราอยู่ในยุคที่การวิจัยเกี่ยวกับส่วนผสมจากพืชสำหรับโปรตีนทางเลือกกำลังเฟื่องฟู ไม่เคยมีนวัตกรรมมากมายในด้านโปรตีนจากพืชมาก่อน ด้วยส่วนผสมใหม่ๆ ที่ใช้ในการผลิตผลิตภัณฑ์ที่ไม่สามารถจินตนาการได้เมื่อ 50 ปีที่แล้ว (เช่น ขนุนและไมโคโปรตีน)
วิธีรับประทาน เพิ่มโปรตีนถั่วเหลืองอเนกประสงค์นี้ในการผัดครั้งต่อไปของคุณ หรือย่างบนกระทะพร้อมผักหลากสีสันมากมาย วิธีรับประทาน Sussi แนะนำให้โรยหัวใจป่านหรือเมล็ดพืชลงบนสลัด ซุป โยเกิร์ต หรือบนขนมปังทาเนยถั่ว “พวกมันมีรสชาติถั่วที่ละเอียดอ่อนและกรุบกรอบอร่อย ฉันเรียกมันว่า ‘สารอาหารโรยหน้า’” เธอกล่าว Mike Natale หัวหน้ากลุ่มโปรตีนจากพืชระดับโลกของ Ingredion มีทัศนคติเชิงบวกเกี่ยวกับสถานะในอนาคตของอุตสาหกรรม ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมในขณะที่เขาแบ่งปันความเชี่ยวชาญของเขาเกี่ยวกับความก้าวหน้าล่าสุดในการพัฒนาผลิตภัณฑ์จากพืช และโอกาสสำคัญที่เขามองเห็นสำหรับผู้ผลิตอาหารและเครื่องดื่ม
นมถั่วเหลืองมีปริมาณโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับนมจากพืชซึ่งมีปริมาณเทียบเท่ากับนมวัว ด้วยโปรตีนประมาณ 7-9 กรัมต่อถ้วย นมถั่วเหลืองจึงโดดเด่นในฐานะแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ ในทางกลับกัน นมอัลมอนด์มีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนต่ำกว่า โดยเฉลี่ยประมาณ 1 กรัมต่อถ้วย นมข้าวโอ๊ตอยู่ตรงกลาง โดยให้โปรตีน 3-4 กรัมต่อถ้วย นมถั่วซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ใหม่ในตลาดกำลังได้รับความนิยมเนื่องจากมีปริมาณโปรตีน โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 8-10 กรัมต่อถ้วย นมจากพืชไม่จำเป็นต้องเป็นทางเลือกเดียวของคุณสำหรับผลิตภัณฑ์นมจากพืชที่มีรสชาติดี แต่มีทางเลือกมากมายนอกเหนือจากผลิตภัณฑ์นม เช่น ครีมชีสวีแกนและโยเกิร์ต โยเกิร์ตไร้นมมักจะมีปริมาณโปรตีนเท่ากัน (แต่ไม่สูงกว่า) เท่ากับโยเกิร์ตที่ทำจากนมและมีรสชาติดีพอๆ กัน โยเกิร์ตไร้นม PURIS ผลิตจากจุลินทรีย์โปรไบโอติกมังสวิรัติ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ของคุณพอๆ กับโยเกิร์ตที่ทำจากนม ไม่ต้องพูดถึง รายการส่วนผสมสั้นๆ ของ PURIS ไม่รวมสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น บริษัทอาหารหลายแห่งต้องการให้คุณเชื่อว่ามนุษย์จำเป็นต้องดื่มนม กินเนื้อสัตว์ และบริโภคโปรตีนจากสัตว์เพื่อดำรงชีวิต แต่มนุษย์สามารถเจริญเติบโตได้ด้วยอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งได้รับการสนับสนุนจากโปรตีนถั่ว ปริมาณผงโปรตีนที่คุณควรบริโภคต่อวันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงความต้องการอาหารส่วนบุคคล ระดับกิจกรรม ปริมาณโปรตีนโดยรวมจากทุกแหล่ง และเป้าหมายด้านฟิตเนสหรือสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง คำแนะนำโดยประมาณคือระหว่างโปรตีนเชคจากพืช 1-2 เชคต่อวัน โดยทั่วไปแล้วผงโปรตีนจากพืชถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ เมแทบอลิซึมของโปรตีนสร้างความเครียดให้กับไต เนื่องจากมีหน้าที่กรองของเสียจากการสลายโปรตีน ในผู้ที่มีไตแข็งแรง มักไม่กังวลเรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคไตหรือการทำงานของไตบกพร่องอาจต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ เนื่องจากบุคคลบางคนอาจจำเป็นต้องจำกัดปริมาณโปรตีนโดยรวมเพื่อลดภาระงานในไต ได้อีกครั้ง อาหารจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนมากมาย อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับที่พบในเนื้อสัตว์ คุณอาจต้องรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักในปริมาณที่มากขึ้น เช่น หากต้องการให้โปรตีนเท่ากันในเนื้อสัตว์ three ออนซ์ ต้องใช้ถั่วปรุงสุก 1 ถ้วย โปรดจำไว้ว่าเราได้รับโปรตีนจากอาหารหลายประเภทในอาหารของเรา และโปรตีนก็เพิ่มขึ้นด้วย!
นอกจากนี้ ผู้รับประทานเจยังสามารถใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การแตกหน่อ การหมัก และการปรุงอาหารด้วยเครื่องครัวเหล็กหล่อ เพื่อปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารจากอาหารจากพืช ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ มวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรม ร่างกายมนุษย์ต้องการปริมาณที่ค่อนข้างมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แม้ว่าหลักฐานบางอย่างจะชี้ให้เห็นว่าความต้องการโปรตีนทั้งหมดอาจมากขึ้นในวัยสูงอายุ แต่ผู้สูงอายุก็พบรูปแบบเดียวกันที่สนับสนุนโปรตีนจากพืชในผู้สูงอายุเมื่อผลลัพธ์ที่ได้คือความเปราะบาง ข้อมูลไม่สามารถระบุได้ว่าประเภทโปรตีนทำให้เกิดความแตกต่างหรือไม่ หรืออคติในการศึกษา เช่น อคติต่อผู้ใช้ที่ดีต่อสุขภาพ เป็นสาเหตุหลักหรือไม่
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการกินโปรตีนจะทำให้คุณมีรูปร่างเหมือนนักเพาะกายโดยอัตโนมัติ หมายความว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ได้ โดยเฉพาะหากคุณออกกำลังกาย เลือกปลา สัตว์ปีก ถั่วและถั่วเปลือกแข็ง จำกัดเนื้อแดงและชีส หลีกเลี่ยงเบคอน เนื้อเย็น และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ การสกัดโปรตีนโดยใช้แรงดันน้ำสูงส่วนใหญ่จะใช้ในอุตสาหกรรมอาหารเพื่อการหยุดชะงักของเซลล์จุลินทรีย์ขนาดใหญ่ การทำให้เนื้อนุ่ม และการทำให้เป็นอิมัลชัน วิธีการนี้จำกัดเฉพาะสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพแทนโปรตีนเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ด้วยการใช้ HHP ซ้ำหลายครั้ง ประสิทธิภาพของการแยกและการสกัดได้ลดลงเนื่องจากการบวมของผนังเซลล์ การเพิ่มขึ้นของความหนืดไดนามิก และขนาดของอนุภาค (7) เทคโนโลยีนี้ใช้คลื่นเสียงซึ่งมีความถี่ 20 kHz ที่ทำให้เกิดปรากฏการณ์คาวิเทชัน ซึ่งช่วยเพิ่มความพรุนของเมทริกซ์และปรับปรุงการซึมผ่านของตัวทำละลายเข้าไปในเมทริกซ์ วิธีนี้มีข้อได้เปรียบในด้านการผสมที่มีประสิทธิภาพ การสกัดแบบเลือกสรร การถ่ายโอนพลังงานที่เร็วขึ้น อุณหภูมิในการสกัดและการไล่ระดับความร้อนที่ลดลง การตอบสนองที่เร็วขึ้น ขนาดอุปกรณ์ที่ลดลง และเพิ่มการผลิต อย่างไรก็ตาม มีการรายงานการสูญเสียโครงสร้างโปรตีนและการหยุดชะงักของคุณสมบัติเชิงหน้าที่ของโปรตีน (7) วิธีการนี้อาศัยหลักการรบกวนผนังเซลล์ด้วยเอนไซม์เฉพาะที่จะย่อยสลายเซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และ/หรือเพคติน และยังมีโปรตีเอสที่ช่วยในการไฮโดรไลเซชันของโปรตีนเพื่อเพิ่มความสามารถในการละลาย ด้วยความเสื่อมโทรมของผนังเซลล์ ร่างกายของโปรตีนจึงถูกปล่อยออกมา วิธีนี้ต้องใช้เวลาในการประมวลผลมากขึ้น ต้นทุนสูง ใช้พลังงานมากขึ้น และสภาวะที่เหมาะสม เช่น อุณหภูมิและ pH อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้ส่วนใหญ่จะใช้กับผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมที่ต่ำกว่าและคุณภาพของผลิตภัณฑ์เพื่อการบริโภคของมนุษย์ที่เหนือกว่า (7, 139)
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่สำคัญ ควบคู่ไปกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต แทบทุกระบบของร่างกายได้รับผลกระทบเชิงบวกจากการบริโภคโปรตีน เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างที่สำคัญทั้งหมด โปรตีนเป็นผู้นำในการสร้างเซลล์ เลือด อวัยวะ ผิวหนัง ผม เล็บ และอื่นๆ อีกมากมาย นอกจากนี้สารอาหารนี้ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การรักษาบาดแผล และการหดตัวและการสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนหน้านี้ความแตกต่างโปรไฟล์บางประการระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืชได้รับการสังเกตโดยอัตราส่วนของอาร์จินีนต่อไลซีน ซึ่งเป็นการคาดการณ์การตอบสนองของเนื้อเยื่อ ในทางกลับกัน เนื่องจากโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงเชื่อมโยงกับการสูงวัยทางปัญญา ผลลัพธ์ของเราจึงสอดคล้องกับการศึกษาการบริโภคโปรตีนเมื่อเร็ว ๆ นี้ และการศึกษาเหล่านี้ร่วมกันสนับสนุนว่าการกินโปรตีนเชื่อมโยงกับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์ทดแทนนมจากพืช รสชาติอาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและประเภทของพืชที่ผลิต บางชนิดจะมีรสชาติที่เป็นกลางมากกว่า ในขณะที่บางชนิดจะมีรสชาติเหมือนดินหรือขมอย่างเห็นได้ชัด ผลิตภัณฑ์จากพืชหลายชนิดมักจะมีค่าความหวานต่ำกว่า ซึ่งอาจจำเป็นต้องให้คุณเพิ่มสารให้ความหวานเพิ่มเติมในสูตรอาหารของคุณเมื่อเปลี่ยนโปรตีนจากนมด้วยผลิตภัณฑ์จากพืช เพื่อให้เข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนจากพืชกับ MetS และปัจจัยเสี่ยงได้ดีขึ้น จึงมีการค้นหาคำว่า “โปรตีนจากพืช” และ “กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม” ในฐานข้อมูล PubMed เพื่อระบุวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ รวมถึงการทบทวน การศึกษาตามรุ่น และการศึกษาการแทรกแซง เกี่ยวกับเรื่อง การค้นหา PubMed ส่งคืนบทความ 6 บทความเพื่อตรวจสอบ ไม่รวมบทความสามบทความ 1 เนื่องจากผลการศึกษายังไม่ได้ตีพิมพ์ 1 เนื่องจากไม่ได้เน้นไปที่โปรตีนจากพืชโดยเฉพาะ และ 1 เนื่องจากไม่สามารถเข้าถึงสิ่งพิมพ์ได้53–55 การอภิปรายในบทความที่เหลือ three การศึกษาอยู่ด้านล่าง แหล่งโปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัวเช่นกันหรือดีกว่าเวย์ แต่พวกมันยังช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้น ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย และดีต่อสิ่งแวดล้อมอีกด้วย
โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่โปรตีนจากพืชจะไม่สมบูรณ์ นี่ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ หมายความว่าคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับอัตราส่วนกรดอะมิโนที่เหมาะสม “คุณได้โปรตีนมาจากไหน” เป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุดของผู้ที่เลิกรับประทานเนื้อสัตว์และ/หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นี่เป็นเพราะว่าเราได้รับการสอนให้เลือกอาหารโดยอาศัยสารอาหารที่แยกได้จำนวนหนึ่ง เช่น โปรตีนและแคลเซียม และถูกชักจูงให้เชื่อว่า ต้องขอบคุณการตลาดและการล็อบบี้ที่มีมูลค่าหลายพันล้านเหรียญสหรัฐฯ ที่ทำให้อาหารจากพืชมี (หรือ ปราศจาก) สารอาหารสำคัญเหล่านี้ การมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเดี่ยวทำให้เกิดรูปแบบการกินที่ไม่สมดุล โดยที่อาหารสัตว์กลายเป็นศูนย์กลางของมื้ออาหารส่วนใหญ่ ในขณะที่ถั่ว ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วและอาหารจากพืชอื่นๆ กลายเป็น “เครื่องเคียง” โดยสรุป โปรตีนจากพืชเป็นโอกาสในการตอบสนองความต้องการโปรตีนทั่วโลกในอนาคตอย่างแน่นอน โดยใช้การเสริมหรือการเชื่อมโยงกับแหล่งดั้งเดิม (ผลิตภัณฑ์จากสัตว์) หรือแหล่งใหม่ (สาหร่าย แมลง…) อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีความพยายามในการวิจัยที่สำคัญเพื่ออำนวยความสะดวกในการใช้งานทั้งในด้านการเตรียมการภายในประเทศและในอุตสาหกรรมอาหาร โปรตีนจากสัตว์ยังคงอยู่ในปริมาณการบริโภคอาหาร แต่ควรให้ผลผลิตจากชีวมวลที่มนุษย์กินไม่ได้ (เช่น ทุ่งหญ้าสำหรับเลี้ยงสัตว์เคี้ยวเอื้อง) โปรตีนจากสัตว์มักจะ (แต่ไม่เสมอไป) เป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ดูดซึมและใช้งานได้ดีกว่า รวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ขึ้นอยู่กับอาหารเฉพาะที่คุณกำลังพิจารณา Nielsen กล่าวเสริม ในด้านข้อเสีย เธออธิบายว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะมีไขมันอิ่มตัวและไม่มีเส้นใยอาหารที่ทำให้อิ่มและเป็นมิตรกับลำไส้
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพืชก็มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน อาหารจากพืชอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น และมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สุขภาพของหัวใจ และลดปริมาณไขมันอิ่มตัว เนื่องจากผู้ที่เป็นโรคไตมักเป็นโรคเบาหวานและ/หรือโรคหัวใจ อาหารจากพืชจึงสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับสำหรับภาวะอื่นๆ เหล่านี้ให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพได้ ร่างกายอาจต้องการกรดอะมิโนต่างกันในเวลาที่ต่างกัน หลายคนเชื่อว่าอาหารควรมีแหล่งโปรตีนครบถ้วนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด การมีกรดอะมิโนที่สมดุลสามารถสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว การทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและจากสัตว์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการให้แน่ใจว่าอาหารที่พวกเขารับประทานนั้นดีต่อสุขภาพ
“เมื่อใช้โปรตีนจากพืช ให้คำนึงว่าคุณสมบัติในการปรุงอาหารอาจแตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์ เช่น ถ้าใช้ถั่วกระป๋องในพริกแทนเนื้อบดดิบ คุณไม่จำเป็นต้องผัดถั่ว รสชาติก็จะแตกต่างกันด้วย คุณอาจได้รับรสอูมามิน้อยลง — สัมผัสได้ถึงรสชาติที่กลมกล่อม ดังนั้น นอกเหนือจากโปรตีนจากพืชแล้ว ลองเพิ่มรสชาติด้วยวิธีอื่นๆ เช่น ใส่เห็ด ซีอิ๊ว หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยอูมามิ” นิวเจนท์กล่าว “เป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ โดยไม่ต้องใช้เนื้อสัตว์” Cynthia Sass, RD นักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากพืชกล่าว “เราถูกสอนตั้งแต่อายุยังน้อยว่าร่างกายของเราต้องการเนื้อสัตว์ ในความเป็นจริง ร่างกายของเราต้องการสารอาหารสำคัญที่พบในเนื้อสัตว์ แต่เราสามารถรับสารอาหารจากพืชในปริมาณที่เพียงพอได้” เธออธิบาย เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองทั้งส่วนที่ปรุงสุกบางส่วน จากนั้นหมักและขึ้นรูปเป็นก้อนเนื้อแน่น บางครั้งอาจมีชั้นสีขาวอยู่ด้านนอก (ซึ่งรับประทานได้อย่างปลอดภัย) ด้วยเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบน่าพึงพอใจ ให้โปรตีนสูงถึง 15 กรัมต่อการบริโภค eighty five กรัม รวมถึงโปรไบโอติกในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ มันหมักไว้อย่างดี จากนั้นคุณสามารถย่าง กระทะ ทอด หรือย่างได้ กินบนแซนวิช สับแล้วใช้เหมือนเบคอนกรอบในสลัด ขูดแล้วใช้แทนเนื้อบดในพริกหรือซอสสปาเก็ตตี้ หรือลองเทมเป้ซูเปอร์ฟู้ดเบอร์เกอร์ของเรา พบได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายของชำบางแห่ง (แม้แต่ PC Blue Label ก็สร้างความหลากหลายในตอนนี้) นี่คือจุดที่เรามีประโยชน์จริงๆ เครื่องเขย่ายี่ห้อ BlenderBottle เป็นเครื่องมือที่สมบูรณ์แบบสำหรับการผสมผงโปรตีนจากพืช ทำไม เนื่องจากเครื่องปั่นโปรตีนของเราใช้ระบบผสมที่ได้รับสิทธิบัตร ซึ่งมีที่ตีลวด BlenderBall ที่พบในเครื่องปั่นยี่ห้อ BlenderBottle เท่านั้น BlenderBall ตีไปรอบๆ ขวดในขณะที่คุณเขย่า ผสมแม้แต่ผงโปรตีนที่แข็งกระด้างลงในเครื่องดื่มที่นุ่มนวลอร่อย ที่ศูนย์วิจัยเมตาบอลิซึม ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักของเราได้เตือนลูกค้ามานานหลายทศวรรษเกี่ยวกับอันตรายของการปฏิบัติตามอาหารแฟชั่นที่มีกลุ่มอาหารที่ถูกจำกัดอย่างเข้มงวด และวิธีที่อาหารดังกล่าวจะช่วยลดการเผาผลาญเมื่อร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหารได้อย่างไร คุณเคยค้นหาผลิตภัณฑ์โปรตีนทางออนไลน์ที่สามารถระงับความอยากอาหารของคุณและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณหรือไม่? เยี่ยมชมสถานที่ตั้งของ MRC ใกล้บ้านคุณ หรือใช้แบบฟอร์มติดต่อเราที่สะดวกของเว็บไซต์นี้เพื่อตอบคำถามทุกข้อของคุณในทันที
เช่น ทาโก้ พาสต้ากับซอสเนื้อ หรือพายของคนเลี้ยงแกะ แทนที่จะกินเนื้อบดหรือไก่งวง ให้แลกโปรตีนวีแกนกรุบกรอบแทน มีหลายยี่ห้อที่จำหน่ายในส่วนผลิตผลหรืออาหารแช่แข็งในร้านขายของชำรายใหญ่เกือบทุกแห่ง มักทำจากถั่วเหลือง ไมโคโปรตีน โปรตีนถั่ว ถั่วเลนทิล หรือส่วนผสมจากพืช แต่เช่นเดียวกับส่วนผสมอาหารส่วนใหญ่ ผู้บริโภคมีความชื่นชอบเมื่อพูดถึงโปรตีนจากพืช และพวกเขายังมีความเข้าใจผิดที่ส่งผลต่อความเต็มใจที่จะซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากพืชบางชนิด เมล็ดเชียซึ่งเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม เช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก อัลมอนด์และเมล็ดเจียยังให้แคลเซียมในปริมาณที่ดีอีกด้วย
หรือคุณสามารถลองทำเพสโตของคุณเองโดยใช้ใบโหระพาสด ผักชี มะนาว กระเทียม และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ เพิ่มเมล็ดเหล่านี้ก่อนปั่นเพื่อเพิ่มโปรตีน (และรสชาติ!) และอย่าเลือกปฏิบัติต่อเมล็ดพันธุ์อื่น เมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ให้โปรตีนมากถึง 6 กรัม ไฟโตสเตอรอลในเมล็ดรูปไข่เหล่านี้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ ง่ายต่อการเติมลงในสลัดหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน ถั่วดำให้โปรตีนแก่คุณ แต่ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี (ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ช่วยในการย่อยอาหารและลดอาการท้องผูก) และสารต้านอนุมูลอิสระ (ที่ต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ) นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม ทำให้คุณไม่สามารถช่วยตัวเองได้ถึงสาม เหมาะสำหรับรับประทานหลังออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หรือเพียงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับกิจวัตรของคุณตลอดทั้งวัน
การย่อยได้ของโปรตีนหมายถึงประสิทธิภาพที่ร่างกายของเราสลายและดูดซึมโปรตีนที่เราบริโภค เอนไซม์ในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กจะย่อยโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ร่างกายของเราใช้สำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ในขณะที่พืชแต่ละชนิด แหล่งโปรตีนเป็นหลักมีลักษณะเฉพาะในการย่อยอาหาร กระบวนการโดยรวมทำให้มั่นใจได้ว่าสารอาหารที่จำเป็นจะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ การใช้โปรตีนจากพืชไปใช้ในอาหารมีการเติบโตอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา สาเหตุหลักมาจากการนำเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจากพืชมาใช้เพิ่มมากขึ้น ความต้องการของผู้บริโภคที่เปลี่ยนไปนี้ได้รับแรงผลักดันจากความตระหนักรู้ที่เพิ่มมากขึ้นเกี่ยวกับหลักปฏิบัติในการจัดหาเนื้อสัตว์ ผลกระทบต่อระบบนิเวศ และความกังวลเกี่ยวกับโรคที่เกิดจากสัตว์ เป็นผลให้ผู้บริโภคเปลี่ยนจากโปรตีนจากสัตว์แบบดั้งเดิมมาเป็นทางเลือกจากพืช ทำให้เกิดกระแสความนิยมวีแกนที่เฟื่องฟูและมีผู้ผลิตหลั่งไหลเข้ามาในภาคส่วนนี้ เมื่อเร็วๆ นี้ Beyond Meat ซึ่งเป็นบริษัทในสหรัฐฯ ได้ลงนามในสัญญาระยะเวลา three ปีกับ Roquette ซึ่งเป็นบริษัทในฝรั่งเศส โดยมีเป้าหมายที่จะตอบสนองความต้องการอาหารและเครื่องดื่มที่ทำจากพืชที่เพิ่มขึ้น Roquette กำลังวางแผนที่จะลงทุนมากกว่า 500 ล้านดอลลาร์เพื่อขยายการผลิตโปรตีนถั่วคุณภาพสูง ในขณะที่ผู้ผลิตอาหารบางราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ เช่น เบอร์เกอร์ผัก พึ่งพาโปรตีนจากถั่วเหลืองเนื่องจากมีต้นทุนที่ต่ำกว่าและอุปทานที่มั่นคง ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์อาหารระดับพรีเมียมได้หันมาใช้โปรตีนถั่วเพื่อตอบสนองความคาดหวังของผู้บริโภคสำหรับส่วนผสมเฉพาะกลุ่มที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณสมบัติที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้และคุณสมบัติการทำงานอื่น ๆ
ประมาณ 14.5% ของการปล่อยก๊าซเรือนกระจกทั่วโลกมาจากอุตสาหกรรมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม การผลิตเนื้อวัวต้องใช้น้ำมากกว่าสี่เท่า เช่น ถั่วเลนทิลหรือโปรตีนจากพืชอื่นๆ สำหรับบริบทแล้ว มีการผลิตเนื้อวัว 72 ล้านตันในแต่ละปี นอกจากนี้ยังใช้พลังงานในการผลิตเนื้อสัตว์มากกว่าข้าวโพดถึง seventy five เท่า ยิ่งไปกว่านั้น เนื้อวัวต้องการน้ำ 15,000 ลิตรต่อกิโลกรัมของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย ในขณะที่ผักต้องการเพียง 300 ลิตรต่อกิโลกรัมเท่านั้น ฉันชอบพูดว่าผักนี้ดุร้าย นั่นเป็นเพราะบรอกโคลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเกือบ four กรัม นั่นค่อนข้างน้อยสำหรับผัก ในความเป็นจริงแล้ว แคลอรี่ต่อแคลอรี่ บรอกโคลีมีโปรตีนมากกว่าเนื้อวัวบางประเภท แม้ว่าคุณจะต้องกินบรอกโคลีจำนวนมากเพื่อให้เท่ากับปริมาณในสเต็ก ฉันคิดว่าผู้ที่รับประทานผักส่วนใหญ่พร้อมสำหรับความท้าทายดังกล่าว นักเพาะกายและนักกีฬาเพื่อความแข็งแรงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เร็วที่สุดอาจต้องการโปรตีนมากกว่าสองเท่าหรือมากกว่า (1.6-2.2 กรัม/กก.) มากกว่าประชากรทั่วไป (33) สำหรับคนเหล่านี้ การจับตาดูปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้น โดยไม่คำนึงว่าโปรตีนนั้นมาจากสัตว์หรือพืชก็ตาม (11) ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจหยิบขนมปังโฮลเกรนและแยมเป็นอาหารเช้า แต่จากนั้นก็รับประทานถั่วลิสงสักกำมือเป็นของว่างช่วงเช้า แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินธัญพืชและพืชตระกูลถั่วด้วยกัน แต่ร่างกายของคุณก็สามารถสังเคราะห์โปรตีนใหม่ได้ตลอดทั้งวัน
กลุ่มผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชประสิทธิภาพสูงเป็นพิเศษของเราได้รับการเสนอชื่อให้เป็นผู้ชนะด้านความยั่งยืนจากพืชที่ดีที่สุดในช่วงรางวัล World Plant-Based Awards ประจำปี 2022 กลุ่มผลิตภัณฑ์ที่มีรสชาติดีกว่าและยั่งยืนกว่านี้ให้ความคล่องตัวในการใช้งานที่หลากหลาย เครื่องคิดเลขของเราแสดงศักยภาพในการประหยัดน้ำเมื่อเปลี่ยนจากส่วนผสมเนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ หรือถั่วเหลือง มาเป็นพัลส์โปรตีนที่ยั่งยืน มีคนจำนวนน้อยมากที่แพ้ Fusarium venenatum ซึ่งเป็นเชื้อราที่ใช้สร้างแบรนด์ไมโคโปรตีนที่รู้จักกันในชื่อ Quorn ผู้ที่มีประวัติแพ้เห็ดหรือแพ้อาหารหลายอย่างอาจพิจารณาแหล่งโปรตีนอื่น ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับรับประทานเป็นมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น สามารถเพิ่มลงในสตูว์ แกง สลัด หรือข้าวเพื่อเพิ่มโปรตีน
เนื่องจากยอดขายที่ลดลงและการที่บริษัทใหญ่ๆ ออกจากหมวดหมู่นี้ บ่งชี้ว่า เนื้อสัตว์ที่ปรุงจากพืชไม่ใช่สิ่งที่ได้รับความนิยมเมื่อไม่กี่ปีก่อน แต่พวกเขาได้รุกล้ำเข้ามาอย่างไม่มีวันยอมแพ้ และผู้ทดแทนเนื้อสัตว์ในปัจจุบันก็ดีกว่าเบอร์เกอร์ถั่วเหลืองตัวแรกที่สร้างขึ้นโดยนักวิทยาศาสตร์ ADM เมื่อปี 1991 มาก การพัฒนาอย่างต่อเนื่องโดยคำนึงถึงความปลอดภัยของอาหารเพียงอย่างเดียว ปรับปรุงหมวดหมู่ให้ดียิ่งขึ้น แทนที่จะมองว่านี่เป็นความท้าทาย เรากลับมองว่านี่เป็นวิธีที่สวยงาม (และอร่อยจริงๆ) ในการบำรุงสุขภาพของเรา นอกจากนี้ เมื่อเราเติมพืชพรรณจำนวนมากลงในจานของเรา เรายังได้รับผลประโยชน์ที่อาหารหลากสีที่มีเทคนิคมีต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของเราด้วย — ชารอน พาลเมอร์ RDN เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและโภชนาการจากพืช เป็นผู้เขียน Plant-Powered for Life และบรรณาธิการด้านโภชนาการของ Today’s Dietitian
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมว่าเหตุใดโปรตีนจากนมจึงมีความได้เปรียบเหนือโปรตีนจากพืชหลายประการ หรือหากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับโปรตีนนมเข้มข้น/ไอโซเลท หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ของเรา โปรดพูดคุยกับเจ้าหน้าที่ของเราที่ Idaho Milk Products วันนี้ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมนับตั้งแต่การเพาะกายเฟื่องฟูในยุค eighty และการตลาดที่ชาญฉลาดได้ชักชวนทั้งนักกีฬาและประชากรในวงกว้างว่าผงโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญ (หรืออย่างน้อยก็ทางลัดที่สะดวก) เพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพที่ดีที่สุด แทนที่จะจำลองการทำงานของโปรตีนเหล่านี้กับส่วนผสมอื่นๆ วิศวกรด้านอาหารกลับค้นพบวิธีใช้โปรตีนที่ปลูกในห้องปฏิบัติการมากขึ้น ในกระบวนการที่เรียกว่าการหมักที่แม่นยำ นักวิทยาศาสตร์สามารถใช้จุลินทรีย์ เช่น ยีสต์และแบคทีเรีย เพื่อทำหน้าที่เป็นโรงงานที่ผลิตโปรตีน เอนไซม์ สารประกอบแต่งกลิ่นรส น้ำหอม และเม็ดสี ตัวอย่างเช่น พวกเขาสามารถปรับปรุงรสชาติและความรู้สึกของเนื้อสัตว์ทดแทนด้วยไมโอโกลบินและคอลลาเจนที่ไม่เคยผ่านสัตว์ ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไมโอโกลบินเป็นโปรตีนที่ให้กลิ่น รส และเนื้อสัมผัสแก่เนื้อสัตว์ สเต็กหรืออกไก่ที่หั่นแล้วจะได้เนื้อสัมผัสที่นุ่มเคี้ยวได้จากคอลลาเจน เส้นใย และเจลาตินที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน “ไม่ว่าจะเป็นการขับเคลื่อนด้านสุขภาพ การขับเคลื่อนที่ยั่งยืน สวัสดิภาพสัตว์ โรคภูมิแพ้ ทุกคนส่วนใหญ่กำลังมองหาการเพิ่มโปรตีนจากพืชในอาหาร” B Pam Ismail, PhD, ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการศูนย์นวัตกรรมโปรตีนจากพืชแห่งมหาวิทยาลัยกล่าว มหาวิทยาลัยมินนิโซตา. หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับกลุ่มพลังงานจากพืชของเราคือผงโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร – ผงโปรตีนวีแก้นหรือเวย์โปรตีน ลองเปรียบเทียบกัน
“นั่นหมายความว่าสิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นพืชทดแทน ซึ่งง่ายกว่าที่คุณคิด” เธอกล่าว “สำหรับหลาย ๆ คน เมื่อพวกเขาคิดว่าจะทำอะไรเป็นมื้อเย็นพวกเขาจะเน้นไปที่เนื้อสัตว์เป็นอันดับแรก เปลี่ยนรูปแบบนั้นโดยเพิ่มพัลส์ (คำที่เป็นร่มสำหรับถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วชิกพี) และสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนถั่วในรายการโปรตีนของคุณ” เธอแนะนำ หากความคิดในการลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมฟังดูยาก คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชนี้สามารถช่วยให้คุณหันมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นซึ่งดียิ่งขึ้นสำหรับคุณและโลกที่คุณอาศัยอยู่ ตัวเลือกที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก “SAY-tan” ทำจากโปรตีนข้าวสาลี (หรือที่เรียกว่ากลูเตน) และที่ 21 กรัมต่อส่วน 85 กรัม มีโปรตีนสูงมาก เนื้อสัมผัสคล้ายกับเนื้อสัตว์ และอาจมีรสชาติที่หลากหลาย ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ปรุงด้วย หั่นและเสิร์ฟบนแซนด์วิช ทาโก้ ผัด หรือใช้ในอาหาร เช่น เคบับหมักย่าง เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน หาซื้อได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตในเอเชีย ร้านขายของชำเฉพาะทาง และร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ คุณยังสามารถทำเองได้
การแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชไม่จำเป็นต้องเป็นการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดหรือไม่ต้องทำอะไรเลย เพียงแค่พยายามกินอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นและการมุ่งเน้นไปที่โภชนาการโดยรวมก็จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเพียงพอและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ น่าเสียดายที่การศึกษาครั้งแล้วครั้งเล่าแสดงให้เห็นว่าเนื้อสัตว์ในฐานะแหล่งโปรตีนไม่ได้ดีต่อสุขภาพที่สุด เป็นการดีกว่ามากหากได้รับโปรตีนที่จำเป็นจากพืช โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมักจะดีต่อสุขภาพมากกว่า ตามการทบทวนในปี 2017 ใน International Journal of Epidemiology ซึ่งทบทวนการศึกษา ninety five ชิ้น การกินพืช 5 หน่วยบริโภคต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้เล็กน้อย และการเพิ่มการบริโภคเป็น 10 หน่วยบริโภคต่อวันสามารถลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ ความเสี่ยงของบุคคลต่อโรคหลอดเลือดหัวใจร้อยละ 28 และความเสี่ยงโดยรวมของการเสียชีวิตร้อยละ 31 สัดส่วนของไขมันอิ่มตัวที่สูงอาจเป็นข้อระวังสำหรับโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจาก American Heart Foundation กล่าวว่าไขมันประเภทนี้อาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล และทำให้สุขภาพหัวใจแย่ลง งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการเปลี่ยนเนื้อแดงเป็นโปรตีนจากพืชสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยใหม่ๆ เกิดขึ้นเกี่ยวกับความเสี่ยงของการบริโภคไขมันอิ่มตัวต่อหัวใจของคุณ แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เต็มไปด้วยเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ และมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เนื้อสัตว์แปรรูปมีโซเดียมสูงและมักมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ เนื้อสัตว์แปรรูปยังเชื่อมโยงกับมะเร็งอีกด้วย โปรตีนสามารถมาจากทั้งพืชและสัตว์ แม้ว่าจำนวนและชนิดของกรดอะมิโนที่อยู่ภายในจะแตกต่างกันก็ตาม แหล่งโปรตีนที่พบบ่อย ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช และเต้าหู้ และมีความเชื่อกันว่าอาหารที่ทำจากพืชไม่สามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ได้เนื่องจากไม่ครบถ้วน ความจริงที่ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สามารถสร้างโปรตีนใหม่สำหรับการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐานได้ เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องขาดโปรตีนหรือกรดอะมิโนหากคุณรับประทานโปรตีนจากพืชเป็นหลัก
ผงผัก (หรือ veggie crumble) ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองเป็นหลักและปรุงรสต่างๆ ด้วยโปรตีน 9 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/3 ถ้วย คุณสามารถนำไปใช้ได้ทุกที่ที่คุณใช้เนื้อบดตามปกติ เหมาะสำหรับใช้กับพริก ทาโก้ หรือซอสสปาเก็ตตี้ และส่วนใหญ่จะไม่ถูกตรวจพบโดยผู้กินเนื้อสัตว์ มองหามันได้จากเบอร์เกอร์เต้าหู้และผัก ใกล้กับแผนกผลิตผลในร้านขายของชำของคุณ โปรตีนในอาหารสามารถได้มาจากสัตว์เช่นเดียวกับจากพืช โปรตีนจากสัตว์ได้รับความนิยมมาโดยตลอดแต่ไม่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องมองหาแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช โปรตีนจากพืชไม่เพียงแต่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารวีแกน ประหยัด และตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคที่สูงขึ้นอีกด้วย ตามชื่อเลย โปรตีนจากพืชมาจากพืชแทนที่จะเป็นสัตว์ (เช่น เนื้อวัวหรือหางนม) งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าโปรตีนจากพืชมีผลกระทบต่อร่างกายน้อยกว่า ซึ่งอาจเป็นจริงแต่ในระดับหนึ่งเท่านั้น นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคธาตุเหล็กฮีมที่เพิ่มขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการสะสมธาตุเหล็กในร่างกายที่สูงขึ้น และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มากขึ้น อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันบ่งชี้ว่าระดับของเลฮีโมโกลบินที่ใช้ในอาหารจากพืชไม่เป็นอันตราย
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจากความนิยมในอาหารมังสวิรัติ (และความไวต่ออาหาร) เพิ่มขึ้น ผงโปรตีนจากพืชจึงได้รับความได้เปรียบในฐานะแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่ดีเยี่ยมมากกว่าแหล่งจากสัตว์ ในบรรดาแหล่งโปรตีน โปรตีนถั่วมีความโดดเด่นในด้านโภชนาการที่ดีเยี่ยม ตลอดจนความหลากหลายและคุณลักษณะของโปรตีนของถั่วธรรมดา แม้ว่าจะเป็นภูมิปัญญาที่ล้าสมัยที่ว่าโปรตีนจากพืชจำเป็นต้องบริโภคในมื้อเดียวกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็น แต่กฎหมายการติดฉลากยังไม่สามารถเข้าใจข้อเท็จจริงนี้ได้ ค่า PDCAAS ควรได้รับการพิจารณาเมื่อทำการกล่าวอ้างโปรตีน แต่ค่าเหล่านี้ไม่ควรเป็นค่าโปรตีนจากพืชที่มีคุณสมบัติอื่นๆ ที่โดดเด่นกว่าโปรตีนจากสัตว์สำหรับผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพและใส่ใจสิ่งแวดล้อมในปัจจุบัน ผงโปรตีนจากพืชบางชนิดให้โปรตีนและไม่มีอะไรอื่น ในขณะที่บางชนิดอาจรักษาสารอาหารที่เป็นประโยชน์บางอย่างจากวัสดุต้นกำเนิด ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นของโปรตีนและวิธีการแปรรูปที่ใช้ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนกัญชาและ Sacha Inchi ที่มีโปรตีนเพียง 50-70% ยังคงมีวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยบางชนิด และแม้แต่กรดไขมันที่จำเป็น เช่น กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก ซึ่งให้ส่วนผสมที่มีประโยชน์หลากหลายสำหรับผู้สร้างสูตรและผู้บริโภค โปรตีนเข้มข้นแปดสิบถึง 90% เช่น โปรตีนจากข้าวและถั่ว มีสารอาหารอื่นๆ เพียงเล็กน้อย และเหมาะที่สุดสำหรับการเสริมปริมาณโปรตีนเพียงอย่างเดียวในสูตร
ข้อโต้แย้งทั่วไปสำหรับการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ก็คือโปรตีนเหล่านี้มี “คุณภาพสูง” และ “สมบูรณ์” เมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช ในแง่ของกรดอะมิโนที่จำเป็น ศาสตร์แห่งอาหาร Paleo แสดงให้เห็นว่ามนุษย์เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด และอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดของเรานั้นประกอบด้วยผักและผลไม้สดมากมาย แต่เมื่อพูดถึงการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โปรตีนจากสัตว์ใดๆ ก็ตามในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยเพียงสามหน่วยบริโภคก็สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายได้อย่างง่ายดาย การได้รับโปรตีนที่เราต้องการจากพืชเพียงอย่างเดียวนั้นยากกว่า เนื่องจากโปรไฟล์ของกรดอะมิโนและการดูดซึมของโปรตีนจากพืช แต่มันเป็นไปได้ การรับประทานพืชบางชนิดในปริมาณที่เหมาะสมจะสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของเราได้ แม้ว่าคุณจะสามารถชื่นชอบสิ่งที่คุณชอบมากที่สุดได้อย่างแน่นอน แต่วิธีที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนแหล่งโปรตีนจากสัตว์เมื่อทำได้ หลักฐานที่แสดงถึงบทบาทของโปรตีนในอาหารในการรักษาสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดีในวัยสูงอายุนั้นมีหลักฐานที่ชัดเจน อย่างไรก็ตามความสำคัญของแหล่งโปรตีนยังไม่ชัดเจน โปรตีนจากพืชโดยทั่วไปมีคุณภาพต่ำกว่า โดยมีกรดอะมิโนที่น่าพอใจน้อยกว่าและการดูดซึมลดลง ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่าผลการรักษาอาจน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงกว่า การทบทวนนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อประเมินประสิทธิผลของการแทรกแซงโปรตีนจากพืชและสัตว์ต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ
ลองพิจารณาบทความนี้ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในปี 2017 โดยวิเคราะห์ข้อมูลเกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารและองค์ประกอบร่างกายของชายและหญิง 2,986 คน (อายุ 19 ถึง seventy two ปี เป็นคนผิวขาวที่ไม่ใช่ชาวสเปนทั้งหมด) ตลอดระยะเวลาสามปี พวกเขาแบ่งผู้คนออกเป็นหกกลุ่มโดยขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งสัตว์ต่างๆ (ปลา ไก่ เนื้อแดง ฯลฯ) หรือพืช (พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ผลไม้และผัก และธัญพืชและธัญพืช) . พวกเขาพบว่าการที่ผู้คนได้รับโปรตีนเป็นหลักไม่ได้สร้างความแตกต่างให้กับมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงของ quadriceps โปรตีนถั่วเหลืองเป็นที่ชื่นชอบมายาวนานในตลาดโปรตีนจากพืชเนื่องจากมีสถานะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ทำให้สามารถเทียบได้กับโปรตีนจากสัตว์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม การทบทวนการศึกษาในวารสารวิทยาศาสตร์สุขภาพที่เปรียบเทียบผลของถั่วเหลืองและเวย์โปรตีนต่อการออกกำลังกายพบว่า แม้ว่าเวย์จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น (ส่งผลให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 36 สัปดาห์) แต่โปรตีนจากถั่วเหลืองทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีน และเวย์เพิ่มระดับไขมันเปอร์ออกไซด์ ซึ่งอาจทำให้อนุมูลอิสระทำลายเซลล์เมื่อเวลาผ่านไป การทบทวนอย่างเป็นระบบอีกฉบับหนึ่ง สนับสนุนแนวคิดที่ว่าโปรตีนจากพืชมีผลเชิงบวกต่อสุขภาพการเผาผลาญเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ “ทฤษฎีที่เก่ากว่าก็คือเพื่อที่จะใช้โปรตีนจากพืชอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องกินโปรตีนเสริมไปพร้อมๆ กัน ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วเป็นของคู่กัน เนื่องจากกรดอะมิโนหลักที่ขาดหายไปจากถั่วจะพบได้ในข้าว และในทางกลับกัน” Sass กล่าว เธออธิบายว่าไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการรวมโปรตีนจากพืชอีกต่อไป หากคุณกินแคลอรี่ทั้งหมดและอาหารจากพืชหลากหลายประเภทให้เพียงพอ “กรดอะมิโนที่จำเป็นสามารถได้รับอย่างเพียงพอภายในระยะเวลา 24 ชั่วโมง ตับช่วยโดยการจัดเก็บกรดอะมิโนที่จำเป็นต่างๆ ไว้ภายในหนึ่งวันเพื่อใช้ในภายหลัง” เธอกล่าว ผู้เชี่ยวชาญเชื่อเช่นนั้น ฮิวจ์อธิบายว่าแม้ว่าความต้องการเฉพาะอาจแตกต่างกัน เช่น สำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพดีหรือผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย แต่ทั้งคุณภาพและปริมาณของโปรตีนก็มีความสำคัญ ตัวอย่างเช่น มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับโปรตีนถั่วเหลืองและการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถเทียบได้กับเวย์โปรตีน ซึ่งถือเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับนักกีฬา ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีการวางแผนอย่างดีโดยใช้โปรตีนจากพืชจึงสามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารได้
โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบเก้าชนิดที่ร่างกายต้องการ ในขณะที่โปรตีนจากพืชขาดกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งตัว ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดในการให้กรดอะมิโนหลากหลายชนิดแก่ร่างกาย รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุก็คือผ่านทางความหลากหลาย ด้วยการผสมมื้ออาหารและของว่างเข้าด้วยกัน รวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ มากมาย คุณจึงได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นที่จำเป็นในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์พบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มาจากแหล่งพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ผงโปรตีนจากพืชแตกต่างจากผงโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์หรือเคซีนที่ได้มาจากผลิตภัณฑ์นม ผงโปรตีนจากพืชเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานเจและบุคคลที่แพ้แลคโตส เป็นวิธีที่ดีในการแนะนำโปรตีนคุณภาพสูงเข้าสู่อาหารโดยไม่ต้องมีไขมันอิ่มตัวที่พบในตัวเลือกที่ทำจากสัตว์หลายชนิด
ชอบสิ่งนี้มากเพราะมารับฉันระหว่างกะหรือก่อนออกกำลังกาย หนึ่งในโปรตีนเชคที่มีพื้นผิวที่ดีที่สุดและรสชาติไม่ได้สังเคราะห์เหมือนอย่างที่ฉันเคยลอง ผู้หญิงหลายคนถามฉันว่าควรกินอาหารเฉพาะที่คนอายุ a hundred ปีกินเพื่อสุขภาพสูงวัยหรือไม่ ฉันเน้นย้ำว่าปัจจัยหลายประการ เช่น พันธุกรรม วิถีชีวิต และสิ่งแวดล้อม เป็นตัวกำหนดสุขภาพของมนุษย์ โปรตีนอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ (ผิวหนัง ผม เล็บ กล้ามเนื้อ กระดูก เลือด อวัยวะภายใน ฯลฯ) จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี การพัฒนา และการทำงานต่างๆ เช่น การมองเห็น การผลิตแอนติบอดีและฮอร์โมน การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน และการให้น้ำ สหรัฐอเมริกาเติบโตและจัดหาผ่านความร่วมมือกับ ADM ProFam มีรสชาติที่สะอาดโดยมีกลิ่นขมและซัลฟิวริกน้อยลง และสีอ่อนของ ProFam ยังเป็นเบสที่เป็นกลางสำหรับเครื่องดื่มผสมชนิดผง เครื่องดื่มพร้อมดื่ม ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม และอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ ยังมีขั้นตอนเพิ่มเติมที่ต้องทำในระหว่างกระบวนการผลิตโปรตีนจากพืช ซึ่งทำให้การผลิตมีความคุ้มค่าน้อยลง การเพิ่มเวลาในกระบวนการเพียงแต่เพิ่มปัญหานี้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จึงมีราคาแพงกว่าโปรตีนจากนมเมื่อพิจารณาจากโปรตีนต่อกรัม
วิธีเพิ่มปริมาณแคลอรี่หากคุณรับประทานพืชเป็นส่วนใหญ่คือการเพิ่มปริมาณไขมันโดยการรับประทานอะโวคาโด หรือเติมมายองเนส น้ำสลัด หรือน้ำมันลงในแซนด์วิชและสลัด เนื้อสัตว์หมด พืชก็เข้า อย่างน้อยก็ดูเหมือนว่าจะเป็นความเห็นพ้องต้องกันในหมู่คนที่ต้องการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น ดังนั้น การถกเถียงเกี่ยวกับโปรตีน (ส่วนใหญ่มาจากอาหารจากสัตว์) ควรเป็นหัวข้อที่กว้างกว่าหลักฐาน แม้ว่าตัวหลักฐานเองจะเพียงพอที่จะโน้มน้าวใจได้แล้วก็ตาม
ถั่วจำนวนมากอัดแน่นไปด้วยโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่า เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ แต่เมล็ดถั่วพิสตาชิโอดูเหมือนจะมีคะแนนกรดอะมิโนแก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน (PDCAAS) สูงที่สุดในบรรดาถั่วที่ได้รับการทดสอบทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน นั่นหมายความว่าโปรตีนในถั่วพิสตาชิโอนั้นค่อนข้างง่ายสำหรับร่างกายในการเข้าถึงและนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ ของร่างกายด้วย ในขณะที่พืชตระกูลถั่วทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เป็นของแข็ง ถั่วชิกพี (หรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo) ได้รับดาวทองจาก Nielsen สำหรับความเก่งกาจของพวกเขาและมีเส้นใยไส้เกือบ thirteen กรัมที่ให้เพียงถ้วยเดียว สิ่งนี้นอกเหนือไปจากความต้องการอาหารขั้นต่ำ (ประมาณ ⅓ กรัมของโปรตีนต่อปอนด์) เพื่อให้สะท้อนถึงประโยชน์ของการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่กระตือรือร้น และจะครอบคลุมความแตกต่างในการย่อยโปรตีนได้ หากคุณเป็นนักกีฬาที่เน้นพืชเป็นหลัก Nielsen เสริมว่าควรพูดคุยกับนักโภชนาการ เนื่องจากคุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่เกินกว่าข้อกำหนดทั่วไปเล็กน้อย
การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ยังส่งผลให้ระดับการไหลเวียนของไตรเมทิลลามีน เอ็น-ออกไซด์ (TMAD) สูงขึ้นอีกด้วย TMAO เป็นสารที่ทำร้ายเยื่อบุหลอดเลือดของเรา ทำให้เกิดการอักเสบ และอำนวยความสะดวกในการก่อตัวของแผ่นคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดของเรา และเป็นปัญหาอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด จากการวิจัยพบว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้ ในการศึกษาที่เปรียบเทียบการเสริมโปรตีน5 กับการเสริมคาร์โบไฮเดรต ผลลัพธ์ที่ได้คือการปรับปรุงความแข็งแรงของปฏิกิริยาและการฟื้นฟูความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย และลดครีเอทีนไคเนสในเลือด (ตัวชี้วัดทางชีวภาพสำหรับความเหนื่อยล้า) ในกลุ่มโปรตีนเทียบกับกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าจะพบได้น้อยกว่า แต่คุณยังสามารถพบเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสตได้ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ WPI ถูกย่อยสลายเป็นเปปไทด์มากขึ้นเพื่อให้สามารถดูดซึมได้เร็วยิ่งขึ้น ความแตกต่างระหว่างเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์และ WPI นั้นเล็กน้อย ยกเว้นเวย์โปรตีนที่ไฮโดรไลซ์จะมีรสชาติขมมากที่สุดในบรรดาโปรตีนทั้งหมด
เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนมไม่มีใยอาหารตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ของเรามีความสุข และระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ดี แต่โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว และโปรตีนจากพืชอื่นๆ ที่เป็นทั้งอาหารก็มี แม้ว่าคุณอาจต้องใช้กลยุทธ์มากกว่านี้เล็กน้อยเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากพืชเพียงอย่างเดียว อาหาร เช่น ผักใบเขียว เต้าหู้ เมล็ดพืช ควินัว และพืชตระกูลถั่ว มีปริมาณโปรตีนสูง ให้สารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพ และสามารถเตรียมได้หลายวิธี อาหารที่มีโปรตีนแตกต่างกันในด้านปริมาณพลังงานและสารอาหาร รวมถึงปริมาณและคุณภาพโปรตีน (ดูตารางที่ 1) เขากล่าวเสริม นอกจากนี้ยังมีข้อมูลที่จำกัดว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณออนซ์เทียบเท่าจากแหล่งต่างๆ โดยเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารผสมจะส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการย่อยและใช้โปรตีนอย่างไร แทนที่จะเน้นไปที่โปรตีนชนิดเดียว การเน้นไปที่การกินอาหารให้หลากหลายจะดีกว่า วิธีนี้สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคนๆ หนึ่งจะได้รับสมดุลของกรดอะมิโนและสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีไขมันอิ่มตัวและมีระดับคอเลสเตอรอลสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช บุคคลอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยเหตุผลเหล่านี้
แม้ว่าผงโปรตีนอาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนเข้าสู่อาหารของคุณ แต่ก็ไม่ควรเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ ให้เลือกแหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมด เช่น ไก่ ปลา เต้าหู้ ไข่ หรือพืชตระกูลถั่ว และใช้ผงเพื่อเสริมหากคุณต้องการโปรตีนเพิ่มเติม ผงโปรตีนจากพืชได้มาจากพืชหลายชนิด เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ถั่วเหลือง และป่าน ผงอาจทำมาจากพืชประเภทเดียวหรือพืชหลายชนิดรวมกัน (3) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ ข้อกำหนดสองประการสำหรับโปรตีนที่จะพิจารณาว่ามีคุณภาพสูงหรือครบถ้วนสำหรับมนุษย์คือการมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ในระดับที่เพียงพอ (ดูตารางที่ 1) เพื่อรองรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของมนุษย์ และถูกย่อยและดูดซึมโดยทันที โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน แต่แหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันนั้นมีกรดอะมิโนในปริมาณและประเภทที่แตกต่างกัน
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การศึกษาที่ใหญ่ที่สุดที่เปรียบเทียบการบริโภคสารอาหารของผู้กินเนื้อสัตว์กับผู้ที่กินพืช แสดงให้เห็นว่าผู้กินพืชโดยเฉลี่ยไม่เพียงแต่ได้รับโปรตีนเพียงพอเท่านั้น แต่ยังมากกว่าที่ต้องการถึง 70% น่าแปลกที่แม้แต่ผู้กินเนื้อสัตว์ก็ยังได้รับโปรตีนจากพืชประมาณครึ่งหนึ่ง (7) สิ่งนี้ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจหากคุณทราบว่าแซนวิชเนยถั่วมีโปรตีนมากพอๆ กับเนื้อวัว 3 ออนซ์หรือไข่ขนาดใหญ่ three ฟอง (8) วิธีอ้างอิงในการประเมินคุณภาพของโปรตีนในอาหารคือ PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) (FAO, 1990) ซึ่งสอดคล้องกับความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนคูณด้วยดัชนีทางเคมี แต่ในปี 2013 FAO ได้เสนอดัชนีใหม่ DIAAS (Digestible Essential Amino Acid Score) ซึ่งสะท้อนไม่เพียงแต่องค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดูดซึมของโปรตีนด้วย (การย่อยได้ในลำไส้เล็ก) (FAO, 2014) แผนกนมจากพืชในร้านขายของชำดูเหมือนจะขยายตัวทุกเดือน การพยายามค้นหาตัวเลือกที่ “ดีที่สุด” สำหรับคุณอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล และนมถั่ว ข้าวโอ๊ต และนมจากพืชอื่นๆ ล้วนมีทางเลือกอยู่แล้ว Jones เชื่อ แต่ถ้าเธอถูกบังคับให้เลือกเพียงข้อเดียวเป็นคำแนะนำยอดนิยมสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคนม นมถั่วเหลืองก็เอาชนะคู่แข่งได้เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนซึ่งเทียบได้กับนมวัว
ผงโปรตีนจากพืชมักให้โปรตีนประมาณกรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็กและแคลเซียม เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนจากพืชจึงมักถูกใช้โดยผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังใช้โดยผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอจากอาหาร ไม่ว่าจะเกิดจากความต้องการโปรตีนสูง แพ้อาหาร แพ้อาหาร หรือเบื่ออาหาร นอกเหนือจากรสชาติที่คุ้มค่าแล้ว การผสมผสานโปรตีนของถั่ว ควินัว และเจียจะทำให้ร่างกายของคุณเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีการผสมผสานระหว่างผลไม้และผักเข้าด้วยกัน ทำให้แต่ละช้อนได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ดีใจที่เราเห็นการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผู้หญิงที่กระตือรือร้นในวัยต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าประโยชน์ของผงพืชจะขยายออกไปในอดีตผู้ชายที่กระตือรือร้น การศึกษาที่เปรียบเทียบเวย์กับโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดมากกว่าถั่วเหลืองหรือถั่วจะช่วยทำให้โปรตีนถั่วแข็งตัวหรือกำจัดโปรตีนถั่วในฐานะราชาของผงจากพืชได้
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาที่กล่าวมาข้างต้น คนที่เลือกแหล่งโปรตีนจากพืชมากขึ้นมีอุบัติการณ์ของโรคเบาหวานที่การตรวจวัดพื้นฐานต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับกลุ่มโปรตีนจากสัตว์ที่สูงกว่า (2% เทียบกับ 17%) เนื่องจากความแตกต่างของอัตราการเสียชีวิตหลักเกิดจากการเสียชีวิตด้วยโรคเบาหวาน จึงอาจเกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพที่ซ่อนอยู่มากกว่าประเภทของโปรตีน “ตอนนี้ผู้บริโภคสามารถเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืชได้ง่ายขึ้นมากโดยอาศัยโปรตีนเข้มข้นจากพืชหลายชนิด (ถั่วเหลือง ถั่ว คาโนลา มันฝรั่ง ฟาวา ฯลฯ) ในอุตสาหกรรมอาหาร” Steven Hertzler, Ph กล่าว .D., RD นักวิทยาศาสตร์อาวุโสด้านการวิจัยทางคลินิกร่วมกับทีมงานวิทยาศาสตร์และการแพทย์ระดับโลกของ Abbott ในบทความทบทวนในหัวข้อ Nutrients “โปรตีนจากพืชแยกและเข้มข้นซึ่งมักจะมีโปรตีนร้อยละ eighty ขึ้นไปโดยน้ำหนัก ทำให้สามารถบริโภคโปรตีนจากพืชได้ 10–20 กรัมหรือมากกว่านั้นต่อหนึ่งมื้อของเชคหรือผงพร้อมดื่ม” เชื่อหรือไม่ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดให้แหล่งโปรตีนที่ดี ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้หรือเทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่สารอาหารหลักนี้ยังมีอยู่ในถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และแม้แต่ผักบางชนิด โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท คนทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 7 กรัมทุกวันต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 20 ปอนด์ เนื่องจากโปรตีนพบได้ในอาหารที่มีอยู่มากมาย หลายๆ คนจึงสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม “แพ็คเกจ” โปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด เนื่องจากอาหารมีมากกว่าโปรตีน จึงควรใส่ใจกับสิ่งอื่นๆ ที่มาพร้อมกับโปรตีน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม Healthy Eating Plate จึงสนับสนุนการเลือกอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ ตอนนี้ เราจะมาเปรียบเทียบคุณภาพของโปรตีนจากแหล่งต่างๆ จากสัตว์กัน เราสามารถตรวจสอบทั้งโปรไฟล์กรดอะมิโนที่จำเป็นของโปรตีนจากสัตว์บางชนิดพร้อมกับคะแนนคุณภาพ DIAAS หากมี
ข้อกังวลอีกประการหนึ่งคือถั่วเหลืองได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในแปดสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบบ่อยที่สุดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา ถึงกระนั้น Hertzler และเพื่อนร่วมงานชี้ให้เห็นว่าการแพ้โปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นค่อนข้างหายากเมื่อเทียบกับสารก่อภูมิแพ้ในอาหารทั่วไปอื่นๆ เช่น นม ไข่ ถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็ง สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้คนนับล้านทั่วโลก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอเนื่องจากความไม่มั่นคงทางอาหาร ผลกระทบของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมีความรุนแรงตั้งแต่การเจริญเติบโตล้มเหลวและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบหายใจอ่อนแอลง และเสียชีวิต สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้หลากหลาย ตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลที่ชัดเจนค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติในอาหารหรือเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน ในการวิเคราะห์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ในกลุ่มชายและหญิงมากกว่า one hundred thirty,000 รายที่ได้รับการติดตามมาเป็นเวลา 32 ปี เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตโดยรวมหรือสาเหตุการเสียชีวิตโดยเฉพาะ [2] อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากนั่งรถเป็นเวลานาน Fontaine แนะนำให้นักปั่นจักรยานหลีกเลี่ยงการลดไขมันในเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูประดับสูง เนื่องจากเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่แหล่งที่มาของโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างไร คนส่วนใหญ่กินโปรตีนเพียงพอ แต่อาจไม่ได้รับประทานโปรตีนที่ถูกต้อง
เนื่องจากมีโปรตีนจากพืชหลายประเภทจึงมีสูตรมากมายเช่นกัน อาหารทั้งสามชนิดนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นและนำเสนอตัวเลือกอาหารที่หลากหลายในหมวดหมู่นี้ โปรตีนไม่สามารถบริสุทธิ์ ดีต่อสุขภาพ และรสชาติดีกว่าผงโปรตีน VEGAN Superfood ใหม่ของเราได้ ส่วนผสมนี้ได้มาจากส่วนผสมที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมาจากต่างประเทศเพื่อให้มั่นใจในคุณภาพ ความบริสุทธิ์ และความถูกต้องของผลิตภัณฑ์ มันเป็นโซลูชั่นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยโปรตีน (7 กรัมต่อเปลือก 1/4 ถ้วย ตามที่ USDA ตั้งข้อสังเกต) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ สารอาหารที่ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วฝักยาวสีเขียวที่คุณเห็นตามทางเดินแช่แข็งของร้านขายของชำ ขายในฝักหรือปอกเปลือก edamame เป็นตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม โดยมีโปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย ตามข้อมูลของ USDA ถั่วเลนทิลยังเต็มไปด้วยเส้นใยและเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ตามการทบทวนใน Legume Science ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเหมาะสม การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นประจำ เช่น ถั่วเลนทิล ยังช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอในการย่อยอาหาร สุขภาพของหัวใจ และสุขภาพโดยรวม จากการทบทวนในปี 2023 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition NoordCode ให้บริการอาหารและอาหารเสริมคุณภาพสูงจากยุโรปและผลิตจากวัตถุดิบในท้องถิ่นทุกครั้งที่เป็นไปได้ ผลิตภัณฑ์ NoordCode ได้รับการทดสอบอย่างอิสระเพื่อความบริสุทธิ์และไม่มีสารที่เป็นอันตราย
นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดยังมีสารอาหารเพิ่มเติม เช่น เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุตามธรรมชาติ อีกทั้งยังมีแนวโน้มที่จะมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ชอบออกกำลังกาย เวย์โปรตีนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ในระดับสูง ผลการศึกษาพบว่าเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มีการผลิตกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายดีขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ เวย์โปรตีนและผงโปรตีนจากพืช แม้ว่าเวย์โปรตีนถือเป็นมาตรฐานทองคำมานานหลายปีแล้ว แต่โปรตีนจากพืชก็ได้รับความนิยมในฐานะทางเลือกสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ในบทความนี้ เราจะมาดูความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเวย์กับผงโปรตีนจากพืชอย่างละเอียดยิ่งขึ้น เพื่อช่วยคุณตัดสินใจว่าอันไหนที่เหมาะกับคุณ ในแง่ของผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม โปรตีนจากพืชค่อนข้างยั่งยืนมากกว่าโปรตีนจากสัตว์อยู่เสมอ ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมยังคงมีรอยเท้าทางสิ่งแวดล้อมน้อยกว่าเนื้อแดงและสัตว์ปีก แต่จริงๆ แล้วยังมีรอยเท้าทางสิ่งแวดล้อมมากกว่าปลาอีกด้วย
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหล่านี้ยังมีแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทดแทนผลิตภัณฑ์นมได้ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือความเสี่ยงด้านสุขภาพเหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการรับประทานปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่งวงและไก่ (24) การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ทั้งในการรักษาและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 (13) โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการของเซลล์ โครงสร้างของเซลล์ และการเจริญเติบโต และอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน (1)
Willett พูดคุยเรื่องนมกับนมพืชในบทความของ CNN เมื่อวันที่ 15 พฤศจิกายน เขาและเดวิด ลุดวิก ศาสตราจารย์ภาควิชาโภชนาการ ซึ่งเป็นผู้ร่วมเขียนบทความทบทวนในปี 2020 ด้วย พบว่านมไม่มีประโยชน์ในการป้องกันกระดูกหักอย่างที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ และอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดหากบริโภคใน ปริมาณสูง การเติบโตในหมวดหมู่ย่อยสำหรับสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากพืชและสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่สัตว์ นำโดยผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์ทดแทนปลาจากพืช และทางเลือกจากสัตว์ปีกจากพืช เบอร์เกอร์ที่ทำจากพืช เนื้อบด และลูกชิ้นมีการเติบโตเล็กน้อย ส่วนผสมโปรตีนจากพืชจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อให้โปรตีนและเพื่อปรับปรุงคุณสมบัติทางประสาทสัมผัส ด้วยนวัตกรรมด้านส่วนผสมโปรตีนจากพืชที่เฟื่องฟูในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา จึงมีทางเลือกมากขึ้นสำหรับส่วนผสมโปรตีนจากพืชให้เลือกมากขึ้น การเปิดตัวผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของโปรตีนจากพืชกำลังเพิ่มขึ้นในยุโรปและละตินอเมริกา
ในการศึกษาแบบครอสโอเวอร์ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลดการกรองมากเกินไปของไตในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ที่มีโรคไตระยะเริ่มแรก (101) เมื่อการเพิ่มขึ้นของการกรองของไตและอัตราการกรองของไตเพิ่มขึ้น อุบัติการณ์ของการบาดเจ็บของไตจึงลดลง (102) โปรตีนจากพืชซึ่งส่วนใหญ่สกัดจากเอนโดสเปิร์มของข้าวและถั่วเหลืองยังแสดงให้เห็นการทำงานของการป้องกันไตในหนูทดลองที่เป็นเบาหวาน (103) นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ เช่น ไฟโตเคมิคอลและเส้นใย ก็มีบทบาทสำคัญในการปกป้องไตด้วยการบริโภคอาหารทั้งมื้อจากอาหารที่มีพืชเป็นหลักตลอดจนส่วนประกอบอื่นๆ ของพืช ดังนั้นจึงขอแนะนำให้รวมโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงเข้าด้วยกันเพื่อผลในการปกป้องใหม่ โปรตีนจากพืชและสัตว์มีความแตกต่างกันในเรื่องปริมาณกรดอะมิโน ซึ่งเป็นเหตุให้โปรตีนชนิดแรกมีชื่อเสียงว่าด้อยกว่าชนิดหลัง โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นถึงเก้าชนิด แต่ความคิดที่ว่าโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่านั้นถือเป็นเรื่องเข้าใจผิด แม้ว่าโปรตีนจากพืชอาจไม่เพิ่มพลังในการสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่ก็อาจช่วยให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้ ข้อมูลประชากรจำนวนมากจากสหรัฐอเมริกา ซึ่งวิเคราะห์อัตราการเสียชีวิตในช่วง 26 ปีที่ผ่านมา แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในปริมาณสูง (เนื้อสัตว์ ไข่ หรือนม) จะทำให้อัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เนื้อแดงผ่านกระบวนการและไม่แปรรูป (รวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมู) ไม่ใช่ปลาและสัตว์ปีก ซึ่งเป็นอันตรายที่สุด
เมื่อมองหาผงโปรตีน ให้มองหาโปรตีนที่มีส่วนผสมน้อยที่สุดและมีโปรตีน 20–30 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) 5–12 กรัมต่อมื้อ หากคุณเลือกใช้โปรตีนจากพืช ให้เลือกส่วนผสมแบบผสม ทั้งเวย์และโปรตีนจากพืชชนิดผงมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้ว ให้เลือกผงโปรตีนที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อ ในความเป็นจริง การศึกษาพบว่าเวย์และผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตราบใดที่โปรตีนและ BCAAs ในปริมาณเท่ากันต่อหนึ่งมื้อ (7, 8, 9, 10) ปริมาณโปรตีนของผงโปรตีนจากพืชขึ้นอยู่กับว่าทำมาจากพืชชนิดใด ผงจากพืชมักมี BCAA น้อยกว่าผงเวย์ นอกจากนี้ผงโปรตีนถั่วเหลืองเท่านั้นที่ถือว่าสมบูรณ์ (3) ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักจะมีระดับโรคเบาหวานประเภท 2 ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์ คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักก็มีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกินเช่นกัน แต่ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 ยังคงมีอยู่แม้ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน
โรงเรียนสาธารณสุข Chan ได้ตรวจสอบการสำรวจหลายพันครั้งซึ่งรวบรวมทุก ๆ สี่ปีตั้งแต่ปี 1984 ถึง 2016 เกี่ยวกับความถี่ที่ผู้คนรับประทานอาหารบางชนิดเพื่อระบุโปรตีนในอาหารและผลกระทบต่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี พวกเขาคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานโดยการคูณจำนวนครั้งที่อาหารแต่ละรายการบริโภคด้วยปริมาณโปรตีน จากนั้นใช้ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด รวมปริมาณโปรตีนจากรายการอาหารทั้งหมด โปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันมาจากถั่วลันเตา จากข้อมูลของ Bloomberg ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่เติบโตเร็วที่สุดในตลาดประเภทพืชเป็นหลัก เมื่อเปรียบเทียบกับถั่วเขียว ปริมาณโปรตีนจะสูงกว่าในถั่วเขียวและเหลืองแบบแยกส่วน ซึ่งเป็นส่วนผสมหลักที่ใช้บ่อยที่สุดในการผลิตผงโปรตีนถั่ว เนื่องจากโปรตีนถั่วไม่มีถั่วเหลืองหรือข้าวสาลี จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับลูกค้าที่แพ้อาหารหรือแพ้อาหาร ร่างกายต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นในสัดส่วนที่กำหนด และความเข้มข้นของกรดอะมิโนในอาหารจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพ/ความสมบูรณ์ของแหล่งโปรตีน คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับผลข้างเคียงของผงโปรตีนจากพืช โดยรวมแล้วทุกคนจะทนต่อผงโปรตีนต่างกัน นักกีฬาบางคนรายงานว่าโปรตีนผงจากพืชสามารถย่อยได้ดีกว่าเวย์โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความไวต่อแลคโตส ในทางกลับกัน ปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นของโปรตีนจากพืชอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายในบางส่วน ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ข้อเสียเปรียบประการหนึ่งของการศึกษาวิจัยนี้ก็คือ ไม่ได้ตรวจสอบว่าโปรตีนจากพืชชนิดใดที่อาจมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อพูดถึงการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี หรือแหล่งที่มาของโปรตีนจากสัตว์ชนิดใดที่อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง โดยเฉพาะเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเรื้อรังต่างๆ มานานแล้ว อย่างไรก็ตาม ปลา โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า three สูง กลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มาจากพืช ซึ่งรวมถึงผักทุกชนิด ธัญพืช ถั่ว ถั่วเหลือง เห็ด และเมล็ดพืช โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็นที่ดี รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลต่ำ
หากคุณรับประทานถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองผสมกัน คุณจะไม่มีปัญหาในการได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ และคุณอาจจะรวมพวกมันเข้าด้วยกันโดยไม่ได้คำนึงถึงมันด้วยซ้ำ เช่น. ตัวอย่างเช่น ไก่ต้นแบบจากพืช PURIS ผลิตโดยใช้กระบวนการอัดขึ้นรูปที่มีความชื้นสูง (HME) และมีโปรตีนมากกว่าไก่ทั่วไปถึง 25% เช่นเดียวกับไก่ เนื้อจากพืชนี้สามารถเสิร์ฟเป็นเกล็ดขนมปัง ฉีกเป็นชิ้น ๆ หรือเป็นนักเก็ตและไส้ก็ได้ HME เปลี่ยนผงโปรตีนจากพืชให้เป็นพื้นผิวที่เลียนแบบเส้นใยกล้ามเนื้อของสัตว์โดยใช้ความร้อนและการเสียดสี ไม่ใช่สารเคมี กระบวนการนี้จะสร้างเนื้อสัมผัสที่เหมือนเนื้อแท้ รวมถึงรสชาติและสีที่เป็นกลาง โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ที่ให้พลังงาน (4 แคลอรี่ต่อกรัม) และด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นในปริมาณมาก (“มาโคร”) ในอาหาร โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ เรียกว่า กรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นลำดับต่างๆ กันจนเกิดเป็นโปรตีน กรดอะมิโนเก้าชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นนั้นร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ในตอนท้ายของวัน ทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ในการเติมเต็มความต้องการโปรตีน เพียงจำไว้ว่าอาหารทั้งเมล็ดเป็นแหล่งที่ดีที่สุดไม่เพียงแต่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารอาหารอื่นๆ ด้วยเช่นกัน “แม้ว่าผงโปรตีนจะเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่สะดวก แต่อาหารทั้งมื้อก็มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการวางแผนโภชนาการที่สมดุล” Twyman กล่าว แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วย EAA ทั้งเก้าชนิด เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และอาหารทะเลล้วนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือว่าไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่มี EAA ในปริมาณที่เพียงพออย่างน้อยหนึ่งชนิด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถจับคู่โปรตีนจากพืชต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้ EAA ทั้งหมดเข้าสู่อาหารของคุณได้
สุดท้าย เป็นการดีที่สุดที่จะไม่สร้างผงโปรตีนทุกประเภทเป็นแหล่งที่มาหลักของมาโครนี้ พวกเขาไม่สามารถเลียนแบบเมทริกซ์ทางโภชนาการที่คุณได้รับจากแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร เช่น ปลา ถั่ว และเนื้อวัว พิจารณาสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารเสริมสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลเสมอ คุณจะต้องบริโภคผงโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 30 เปอร์เซ็นต์จากพืชส่วนใหญ่ รวมถึงถั่วและถั่วเหลือง เพื่อให้ได้ลิวซีนในระดับเดียวกับที่พบในเวย์ โดยภาพรวมของสิ่งต่าง ๆ จากการวิจัยในปัจจุบัน ความแตกต่างนี้อาจไม่เพียงพอที่จะส่งผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนต่อการเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายตราบใดที่ยังได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรตีนจากพืชขึ้นชื่อในเรื่องการดูดซึมและย่อยยาก แต่การไฮโดรไลซิสของเอนไซม์จะเพิ่มความสามารถในการละลายของโปรตีนจากพืชได้อย่างมาก ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจะถูกดูดซึมและย่อยได้เร็วกว่ามาก ทำให้ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพได้รับประโยชน์มากขึ้น โซลูชันของเราสำหรับการไฮโดรไลซ์โปรตีนจากพืชอย่างคุ้มค่าช่วยให้คุณสร้างโปรตีนเชิงฟังก์ชันที่มีรสชาติและการละลายได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพกำลังมองหา